Готовим правильные, вкусные и вкусные завтраки

Завтрак, прежде всего, нужен для того, чтобы «разбудить» свой организм, зарядив его энергией на весь рабочий день, так что его нельзя ни в коем случае пропускать. Даже если вы привыкли завтракать одной только чашечкой кофе, а полноценно кушаете обычно после полудня, так как раньше «в вас еда не лезет», вам придется переучиться, если вам хочется сделать свое питание здоровым и при этом еще худеть.

Эксперты уверяют, что большинство калорий в дневном рационе человека должно употребляться именно за завтраком. Некоторые диеты позволяют кушать до полудня все, что душе угодно, даже тройной шоколадный торт, так как за день все равно «сгорят» все лишние калории. Но если учесть, что в день взрослым людям требуется около 2 000 ккал, а кушаете вы (в идеале) по 5 раз в день, с учетом перекусов, то на завтрак из этой номы калорий отводится около 400 ккал. Кусок торта вполне может содержать это количество, но здоровым этот завтрак не назовешь – после порции быстрых углеводов организм очень быстро проголодается снова.

Что скушать, чтобы похудеть?

В идеале завтрак должен быть питательным, поэтому утром углеводы очень даже нужны – клетчатка и злаки обеспечивают ощущение сытости и «запускают» пищеварительную систему. Если вам не хочется утром завтракать, можно попробовать привыкнуть к нормальному режиму питания: если ужинать не позже, чем за 3 часа до сна, утром вы обязательно будете хотеть кушать.

Итак, давайте рассмотрим несколько полезных вариантов завтраков.

Домашняя гранола

Гранола – это смесь из овсяных хлопьев, сухофруктов и орехи, которую рекомендуется готовить собственноручно – так она будет без химических добавок и излишка сахара. Рецепт гранолы был запатентован в середине XX столетия в Америке, а сегодня она считается излюбленным завтраком американских знаменитостей.

Ингредиенты:
- 2 стакана хлопьев;
- 2 ст.л. меда;
- 2 ст.л. оливкового масла.

Нагреть в кастрюльке мед с маслом и перемешать до однородного состояния. Убрать с огня и добавить в смесь хлопья. Снова перемешать, чтобы обволочь овсянку в медовой смеси, а потом ровным слоем выложить массу на противень и запекать в течение 20-30 минут при температуре 150 градусов. Готовая гранола имеет золотистый цвет и приятно хрустит.

Это базовый рецепт приготовления блюда, и его можно разнообразить с учетом своих предпочтений и фантазий. К примеру, можно при запекании добавлять орехи, семечки, сухофрукты, кунжут и какие-нибудь специи – мускатный орех, корицу и т.д. Необычный вкус получается, если хлопья перемешать с детским фруктовым пюре. Добавки надо перемешивать с гранолой перед самым употреблением. Хрустящую смесь можно залить молоком, ряженкой, йогуртом, добавить ягоды или кусочки фруктов. Таким образом, обыкновенный завтрак можно превратить в изысканную трапезу (и при этом полезную, что очень важно).


Смузи

Данный вариант с легкостью победил бы в рейтинге лучших экспресс-завтраков. Приготовить этот десерт совсем несложно, и делается все очень быстро. Главное, чтобы дома был блендер (только не маленькая погружная насадка, а полноценный кувшин). В этот кувшин засыпаем все ингредиенты, которые могут быть разными и в любых сочетаниях. Наиболее распространенными из них являются следующие:

- жидкая основа (сок, молоко, ряженка, йогурт);

- фруктово-ягодная часть (бананы, персики, клубника и любые ягоды, в том числе замороженные, а также порезанные кусочками фрукты);

- цельнозерновые хлопья (к примеру, овсяные) – данный компонент добавлять необязательно, но после такого коктейля вы дольше будете оставаться сытой;

- сухофрукты или орехи;

-специи (на первом месте здесь стоят ваши вкусы, к примеру, корица превосходно подходит для приготовления яблочного смузи).


Рекомендую сначала испробовать следующие сочетания:
- 150 г молока, 70 г творога, 100 г клубники и 1 банан;
- 150 г молока, 50 г черники, 100 г клубники и 2 ст.л. овсяных хлопьев;
- 150 г ананасового сока, 1 киви и 1 банан;
- 100 г несладкого йогурта, 50 г эспрессо и 150 г вишни.


Фриттата

Этот завтрак не только очень полезный, но и сытный. Он подходит и мужчинам, так что можно смело делать двойную порцию. Фриттата – это вообще итальянское блюдо, похожее на омлет и запеканку. Готовят его очень быстро – максимум за 15 минут, и почти всегда в холодильнике имеются все необходимые продукты. Фриттата может быть приготовлена из разных овощей, грибов, салатных листьев и козьего сыра. Все элементарно: ингредиенты надо обжарить, залить яйцами и запечь в духовке.


Ингредиенты для приготовления фриттаты с помидорами и тимьяном:
- голова лука;
- 4 яйца;
- 2 помидора крупного размера;
- 1 ст.л. тимьяна (желательно свежего);
- оливковое масло;
- соль, перец, мускатный орех.

Рецепт приготовления: обжарить на оливковом масле измельченный лук и добавить порезанные кубиками томаты и порубленный тимьян. Обжарить в течение 2-3 минут. Яйца взбить, посолить, поперчить и добавить немного мускатного ореха. В форму для выпекания выложить обжаренные овощи и залить яйцами. Запекать 5-7 минут при температуре 150 градусов.


Каша

Кроме традиционного пшена, манки, гречки, которые все мы помним еще с детского сада, школы и пионерского лагеря, есть еще кукурузная крупа, дикий рис, перловка, экзотическая крупа киноа и другие. Все они тоже отлично подходят для приготовления полезного завтрака. Разнообразить всех их можно добавлением различных фруктов и овощей (в сентябре основной сезонной добавкой является тыква), а проводя эксперименты со способами приготовления (ту же гречку можно приготовить в термосе, например). Предлагаю вам рецепт полезной традиционной английской овсянки.

Ингредиенты:
- 750 мл воды или молока;
- 200 г овсяных хлопьев;
- соль.

Хлопья залить водой или молоком, посолить и поставить на средний огонь. Варить в течение 5-6 минут, периодически помешивая. Пока будет вариться каша, можно приготовить какую-нибудь добавку, к примеру, из бананов, корицы и меда. Для этого надо порезать бананы, посыпать их корицей, полить медом и добавить в кашу за минуту до конца варки.

С добавками можно фантазировать, добавляя всевозможные сезонные фрукты и ягоды, джем, темный шоколад и даже виски (это, конечно, не для худеющих женщин, но для отдыхающих уж точно).


Сэндвич с тунцом

Этот сытный и полезный завтрак может при желании стать также хорошим перекусом или обедом, так как он прекрасно упаковывается в ланчбокс и может быть прихвачен на работу или пикник. На завтрак сэндвич может заменить простые бутерброды и подходит как худеющим девушкам, так и мужчинам.

Ингредиенты:
- консервированный тунец в своем соку;
- 1 ст.л. каперсов;
- 2 ст.л. оливок;
- горсть петрушки;
- половинка лимона;
- цельнозерновой хлеб;
- листья салата;
- парочка помидоров.

Ломтики хлеба надо слегка подсушить в тостере. Тунец разминается (если он кусочками в банке), затем перемешивается с измельченными оливами, каперсами и петрушкой. Сюда же выжимают сок из лимона. На ломтик хлеба выкладывается листик салата, кружок томата, а сверху намазывается смесь из тунца и накрывается вторым ломтиком хлеба. Приготовленные сэндвичи нарезаются по диагонали.

Подведем итоги…

Подводя итоги, хочется дать очень важный диетический совет относительно завтрака: если вам наскучило завтракать дома и даже не хочется подниматься с постели, начните периодически баловать себя завтраками в заведениях. Все столичные кафе предоставляют специальные предложения. Вам надо только выбирать, но не высококалорийные сырники с вареньем или сметаной, а тот же омлет или овсянку. К преимуществам таких завтраков относят то, что вы можете с их помощью совмещать приятное с полезным. К примеру, проводить деловую встречу еще до того, как начался рабочий день или даже устраивать утренние свидания.