Cтретчинг и растяжка

Для чего нужен стретчинг?

Сразу следует отметить, что растяжка – это большой труд. Вам предстоит усердно над собой поработать, и это не так легко, как кажется. Особенно, пока вы новичок. Вы будете ощущать, как растягиваются ваши мышцы и как работают суставы с сухожилиями, и поверьте, это не самое приятное ощущение. Задержаться в какой-либо определенной позе на некоторое время довольно трудно, а абсолютно все упражнения на растяжку предполагают некоторую задержку. И не рассчитывайте на то, что вы избавитесь от пары-тройки килограммов, занимаясь стретчингом. Чтобы начать сжигать калории, необходимо дополнить упражнения аэробной или силовой нагрузкой. Так и в чем же тогда смысл? Дело в том, что стретчинг поразительно полезен. Регулярно занимаясь, вы повысите гибкость своих мышц, предотвратите образование солевых отложений в суставах, разгоните кровь по венам (защита от варикоза), а также не допустите возникновения растяжек на поверхности кожи.

Сейчас я вам вкратце расскажу о нескольких упражнениях, которые позволят вам тонизировать свои мышцы. Причем вам даже не придется ходить для этого в фитнес-центр. Все упражнения вы сможете делать дома или на работе, но сперва хочу дать несколько рекомендаций.

Главные правила

1. В стретчинге необходимо соблюдать баланс: и себя не жалеть, чтобы мышцы получали нужную нагрузку, и сильно не увлекаться, иначе можно получить серьезные растяжение и даже травмировать суставы.

2. Запрещается задерживать дыхание. Дышать нужно плавно, медленно и глубоко. Это не так уж просто, но надо стараться.

3. Приняв определенную позу, в ней надо оставаться как минимум до четвертого медленного вдоха. Или около 30-40 секунд. В противном случае мышцы получат недостаточную нагрузку, и упражнение не принесет никакой пользы.

4. Упражнения можно выполнять в любое время, повторяя любое количество раз. Несколько раз в течение дня с перерывами или без них. Можно даже на серьезном деловом совещании или во время рекламы при просмотре любимого сериала.

Офисный стретчинг

Эта растяжка предназначена для тех, кто сильно занят. Все упражнения могут выполняться прямо в офисном кресле.

Делать все надо по порядку, двигаясь от головы до пяток. В первую очередь надо размять мышцы шеи и лица. Дайте себе волю и начните с удовольствием корчить рожицы и крутить головой. Желательно, чтобы рядом в этот момент никого не было, так как коллеги могут не разделить с вами такое стремление быть здоровой.

Разминка мышц шеи. Работая за компьютером, вы подвергаете их высокой нагрузке. Вам надо постараться распрямить спину, насколько это возможно, не вставая при этом с кресла. Далее положите на макушку свою правую руку и бережно наклоните голову вправо. Зафиксируйте положение на 10-20 секунд, а затем плавно и медленно верните голову в исходное положение. Повторите то же самое, сменив руку и сторону наклона головы. Необходимо сделать по 5-8 повторений на каждую сторону. Упражнение разгоняет кровь по венам и позволяет предотвратить отложение солей в шейном позвоночном отделе.


Переходим к плечевому поясу и грудным мышцам:

1. Сначала садимся на краешек стула, вытягиваем вперед руки, смыкаем их в замок и разводим ноги.
2. Выдыхая, надо плавно скруглить спину, опустить голову и постараться достать подбородком живот, а затем опустить руки вниз, не размыкая.
3. Распрямляемся, поднимая руки через стороны и складывая пальцы за спиной в замок. Делаем прогиб, руки тянем назад, а грудь – вперед.

Всю цепочку шагов надо повторить 5-6 раз.


Теперь при помощи скручиваний расслабим спину:

1. Хорошо садимся на стул, разводим ноги, а спину держим ровно.
2. Схватившись руками за подлокотник и спинку, поворачиваем весь корпус вправо, насколько это возможно. Спину держим прямо, колени – фронтально. Работать должен только корпус. Фиксируем принятое положение на 10-15 секунд.
3. Выполняем упражнение, разворачивая корпус влево.


Растягиваем бедра:

1. Садимся на край стула, раздвигаем ноги, насколько это возможно, стараясь ощутить, как включаются в работу внутренние поверхности бедер.
2. Ладони упираем на тазовые кости и осуществляем наклон корпуса вперед. Спину при этом надо держать ровно, не опуская голову и не провисая в шее. В нижней точке надо задержаться на 20-25 секунд, а потом распрямиться.

Стретчинг в домашних условиях

Сейчас я расскажу вам, как научиться доставать пяткой до затылка, не вставая при этом с дивана. Начать комплекс можно упражнениями для лица и шеи, которые я описывал выше.


Тянем плечи:

1. Сядьте на колени, обоприте ягодицы о пятки, руки уприте пальцами в пол возле бедер.
2. Начните по очереди смещать ладони за спину, направив пальцы назад. Вы должны ощутить напряжение в груди и руках. Задержитесь в нижнем положении на 30-40 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.


Расслабление спины с помощью упражнения «кошечка»:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени оказались под бедрами, а ладони под плечами.
2. Сделайте вдох, округляя позвоночник, насколько это возможно, и опуская голову к груди.
3. Выдыхая, прогните спину, запрокинув голову и потянув затылок к копчику.

Выполните все три шага 8-10 раз.


Растяжка ног или «шпагат вдоль стены»:

1. Лягте на спину на расстоянии нескольких сантиметров от стены, подняв вверх прямые ноги и оперев пятки на стену.

2. Разведите ноги по сторонам как можно сильнее, не отрывая их от стены. Выполняя упражнение, можно помогать себе руками, повышая давление в тазобедренном суставе. Задержитесь на 50-60 секунд в нижней точке.

На заметку. Упражнение нужно выполнять плавно и медленно, без рывков. Под поясницу можно подставить полотенце, смягчив тем самым нагрузку на позвоночник.

И кстати, распространенное упражнение «складывания пополам», сидя на полу (корпус наклоняется вперед, пытаясь дотянуться подбородком или носом до колен), на самом деле очень вредное для позвоночника, поэтому не надо его выполнять. Тянуться рекомендуется, разводя ноги в стороны – это сложнее, но гораздо эффективнее и безопаснее.