6 правил приема пищи после тренировки

Чтобы получить максимум пользы от физической активности, необходимо должным образом питаться. Это – основа для восстановления сил. Представляем вашему вниманию шесть правил, которые помогут избежать переедания и сделать так, чтобы тело максимально эффективно использовало тренировочные усилия.

Ешьте через 30-60 минут после тренировки

Упражнения утомляют мышцы, сухожилия и кости. Тело во время тренировки «расходует» питательные вещества, поэтому за едой вам необходимо восстановить утраченные запасы. По сути, именно восстановление после упражнений лучше всего помогает увидеть результат в том, что касается наращивания сил, выносливости и увеличения объема мышц. Если восстановление проходит без успеха, на следующей тренировке вы можете почувствовать бессилие; также повышается риск получения травм.

Думайте не только о протеинах

Протеины – строительный материал мышц, поэтому восстановление его запасов после тренировки представляется очень важным. Идеальная восстановительная трапеза, тем не менее, должна включать в себя доброкачественные жиры, достаточное количество продуктов с большими концентрациями питательных веществ, а также здоровые источники крахмала (бобы, квиноа, сладкий картофель). Эти продукты поддерживают послетренировочный обмен веществ. Лучший вариант пищи после упражнений может выглядеть как смузи (коктейль) из горохового протеинового порошка или белка молочной сыворотки, взбитого с фруктами, листовыми овощами, миндальным или кокосовым маслом. Вместе с коктейлем можно съесть овсянку или омлет, добавив к ним овощи, авокадо или черные бобы.

Смотрите на мир реально

Фраза «ты то, что ты ешь» еще никогда не звучала столь правильно. Питательные вещества пищи – основа структуры, функционирования и целостности каждой клетки в нашем теле, которое постоянно восстанавливается, исцеляется и перестраивается. То, насколько здоровы новые клетки, напрямую зависит от качества питания. Другими словами, наш организм – одна большая конструкция, открытая 14 часов в сутки и 7 дней в неделю. Даже если человек худой и сжигает много калорий, избегая при этом обработанной пищи, цельные продукты питания помогут извлечь максимум пользы из тяжелых тренировок. В эту пользу входят также и клетки, которые будут функционировать лучше и станут менее восприимчивыми к преждевременному старению, травмам и заболеваниям.

Не переусердствуйте

Если одна из ваших целей – потеря веса, важно не переоценивать избыток пищи, который «полагается» вам после тренировки. Фактически, очень легко «вернуть» себе все, что вы только что сожгли. Всегда помните о количестве сожженных во время тренировки калорий, и старайтесь не превышать его в контексте предстоящего приема пищи.

Регидратация

Если вы сильно потеете, занимаетесь упражнениями в условиях высокой влажности (предотвращает охлаждение тела) или тренируетесь больше часа, организм нуждается не просто в воде, а в специальном спортивном напитке. Такие напитки создаются для того, чтобы не допустить обезвоживания, обеспечить восстановление электролитов, которые теряются вместе с потом (натрий, калий). Если же тренировка не отличается особой энергичностью или длительностью, проходит в помещениях с хорошим контролем климата, обычная вода окажется в самый раз. Основное правило состоит в том, чтобы выпивать минимум два стакана жидкости за два часа до тренировки, еще два стакана за 15 минут до ее начала и полстакана каждые 15 минут при выполнении упражнений. После тренировки рекомендуется выпивать два стакана воды на каждые полкилограмма сброшенного веса. Также необходимо следить за цветом мочи (если тело не нуждается в жидкости, она будет бледной).

Следите за потреблением алкоголя

Многие спортсмены и просто активные люди после тренировок могут позволить себе выпить немного алкоголя. В умеренном количестве алкоголь полезен, но убедитесь в том, что перед поднятием бокала вы уже успели что-то съесть, чтобы начать процесс восстановления. Важно помнить, что алкоголь ускоряет посттренировочную потерю мышечной массы и силы мышц до 40%. Также он влияет на восстановление запасов гликогена, аккумулятивной формы углеводов (энергетическая «копилка» для мышц). Недостаток гликогена может сказаться на силе мышц, их выносливости во время следующей тренировки.