Советы и упражнения для правильной осанки

Вы правильно подметили, что рюкзак за спиной — отнюдь не универсальное средство от сутулости, хотя во многих школах его почему-то усиленно пропагандируют. В последнее время на улицах довольно часто можно встретить школьников с большими рюкзаками, которые они не снимают даже в транспорте. Конечно, пассажиры ругаются: рюкзак мешает проходу, цепляет за одежду. Дети же отвечают, что так посоветовал учитель, и продолжают героически нести рюкзак за спиной, несмотря ни на что. Но, к сожалению, помогает это далеко не всегда.
Когда-то, в давние годы, основной причиной сутулости была привычка горбиться. От нее действительно можно было избавиться, если время от времени вспоминать о правильной осанке. Роль такой «памятки» с успехом выполнял школьный ранец. Компьютеров еще не было, школьники сидели за специальными партами с наклонной поверхностью, и потому сутулость в большинстве случаев была небольшой.
Среди девочек еще 5-10 лет назад сутулость встречалась крайне редко. Возможно, потому, что родители постоянно напоминали: девочка должна быть стройной. В последние годы ситуация резко изменилась, и теперь в школе сутулых девочек ничуть не меньше, чем мальчиков. Многочасовое сидение за столом и компьютером — главный фактор, который перевесит любые попытки простой коррекции осанки. Значит, одними напоминаниями уже не обойтись, и нужны регулярные, правильные занятия.
Специалисты давно заметили, что гораздо проще рюкзака специальная система ремней, которая фиксирует плечи и грудную клетку в нужном положении. В дополнение к заплечным ремням в ней есть еще один ремень — через пояс. В результате получилась легкая конструкция, известная под названием «Пояс плечевой» — особый лечебный корсет, который продается в аптеках. Степень натяжения каждого ремня отдельно регулируется (на «липучках»), что позволяет учесть индивидуальные особенности каждого человека. Носить его можно под одеждой. В руководстве написано: «Эластичные ленты пояса удерживают плечи в правильном положении и отучают от привычки сутулиться. Ношение пояса вырабатывает условный рефлекс на повышение тонуса мышц спины и верхнего плечевого пояса, в результате чего формируется красивая и правильная осанка».
Действительно, в некоторых случаях «Пояс плечевой» помогает. Но способен ли он решить проблему сутулости? Достаточно ли для исправления осанки просто зафиксировать спину и плечи в правильном положении? (В руководстве советуют детям носить пояс ежедневно от 8 до 12 часов, а взрослым — весь день! И так в среднем 1-3 месяца).
Оказывается, все не так просто, и долгая фиксация таким корсетом имеет серьезный побочный эффект — может развиться тугоподвижность мышц плечевого пояса. Дело в том, что правильная осанка — это динамическое равновесие мышц — сгибателей и разгибателей спины. Поэтому нужна еще и динамика, а значит, без движений и двигательной гимнастики тут не обойтись. Вот пример одного из простых упражнений.
«Кошка — собака». Удобно расположитесь на полу, на коврике. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и прямые руки. На выдохе выгибайте спину вверх, голову опустите («кошка»), а на вдохе прогнитесь в спине, поднимая голову («собака»). Повторите несколько раз, правильно сочетая движение с дыханием. Это упражнение можно выполнять и стоя, опираясь руками в стенку.
В практике йоги уже много столетий назад найдено решение проблемы прямой осанки. Требуется гармоничное сочетание противоположных поз и движений с наклоном и прогибом в спине. Только в этом случае через несколько занятий мышцы спины окрепнут, и организм сам найдет «золотую середину», войдет в равновесие между наклоном и прогибом, то есть выстроит правильную осанку, свободную от напряжений и усилий. Но как в обычных условиях уравновесить длительное сидение за компьютером?

Нужно развивать мышцы, разгибающие спину, чтобы появился противовес. Именно это даст равновесие и правильную осанку. Кстати, можно использовать и рюкзак, привычный многим школьникам, только носить его нужно по-другому. Ведь что происходит, когда мы несем рюкзак за спиной? Мы вынуждены наклоняться вперед, тренируя мышцы, которые сгибают спину в сутулое положение! А нам требуется ее распрямить. Поэтому рюкзак нужно перевесить наоборот — спереди, перед собой, и тогда тренировку получат именно мышцы-разгибатели! Никаких дополнительных усилий не требуется, так как мышцы спины тренируются просто за счет удержания веса.
Поэтому школьникам можно посоветовать подражать не туристам с рюкзаком за спиной, а летчикам и парашютистам, которые одевают свой рюкзак (запасной парашют) спереди, перед грудью. Носить его нужно не меньше, чем дети проводят за столом и компьютером. Кстати, этот метод помогает и взрослым.
Если нет рюкзака — тоже не беда. Подойдет любая сумка, которую носят через плечо. Кладем в нее груз (для начала — пару книг) и надеваем сумку на шею так, чтобы работала в основном спина. Помним и о том, что жесткая фиксация неполезна, поэтому с подвешенным грузом продолжаем ходить и даже наклоняться, выполняя простые движения. Когда спина окрепнет, в качестве груза можно использовать гантели или большую пластиковую бутылку с водой.
Важно начать заниматься как можно раньше, и тогда своевременное предупреждение сутулости избавит ребенка от искривления позвоночника и многих заболеваний дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем, связанных с неправильной осанкой.