Основы здорового питания

Данные Института питания РАМН за 2009 год подтверждают, что 50% российского населения имеют избыточный вес, а 30% страдают ожирением. И эти цифры неуклонно растут. Особенно настораживает увеличение числа детей с лишним весом и эндокринными нарушениями.

С целью борьбы с этой проблемой «из рук в руки» передаются различные диеты, построенные на ограничении или исключении из рациона определенных элементов. Однако, всё не так просто: специалисты полагают, что отказ от «вредных» жиров или углеводов способно стать причиной серьезных изменений в обменных процессах организма.

Монодиеты также способствуют нарушению физиологического равновесия в организме. С помощью многочисленных диет было доказано, что здоровое питание должно быть полноценным и сбалансированным по соотношению «белки-жиры-углеводы», содержать достаточно минералов и витаминов, а также основываться на натуральных продуктах, не содержащих искусственные добавки.

И даже элементы, традиционно считающиеся вредными для фигуры, являются необходимыми.

Можно ли прожить… Без сладкого?

Однозначный ответ – «нет!», потому что организм нуждается в углеводах. Они являются главным источником энергии. Более 56% энергии организм извлекает из углеводов, а оставшуюся часть - из жиров и белков.

При дефиците углеводов в организме происходит нарушение обмена веществ. При этом организм начинает возмещать недостающую энергию с помощью жиров и белков. Эта замена повышает нагрузку на почки, нарушает солевой обмен. А когда человек долго не получает углеводов, организм «закисляется», так как поставщиком энергии становится жир.

Также при хроническом дефиците углеводов происходит отложение жира в клетках печени, и начинают истощаться запасы гликогена. Это становится причиной нарушения функций печени и приводит к ее жировому перерождению.

Большое значение имеет то, какие именно углеводы вы употребляете и в каком количестве.


Виды углеводов

Углеводы могут быть разделены на сложные и простые, в зависимости от растворимости, сложности строения и быстроты усвоения.

- Простые углеводы легко и быстро усваиваются, моментально придавая силы. Однако ощущение сытости после сладкой булочки так же быстро проходит, как пришло, и, если полученная энергия не будет потрачена на физическую активность, излишки углеводов отложатся в виде жира. Рекордсменами по содержанию простых углеводов являются сахар, белый хлеб, сладости, мед, кондитерские изделия и сладкие фрукты.

- Сложные углеводы медленно расщепляются, не приводят к резкому повышению глюкозы в крови и обеспечивают продолжительное чувство сытости. Это крупы, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и зерновой хлеб.


Сколько нужно?

Хоть углеводы и не относятся к незаменимым веществам и могут образовываться внутри организма, их минимальное суточное содержание в пище не должно быть меньше 50-60 г. Из-за дальнейшего снижения количества углеводов происходят резкие нарушения метаболических процессов.

А избыточное потребление углеводов может привести к ожирению. Избыточное поступление сахара приводит к усилению превращения всех пищевых веществ в жир.

Данные Института питания РАМН подтверждают, что потребление сахара в нашей стране в среднем превышает на 120 г в день на душу населения. Излишки сахара преобразуются в триглицериды, которые усиливают образование жировой ткани. В крови повышается содержание инсулина, который поступает в нее с целью переработки сахара: чем больше сахара поступает в кровь, тем больше нужно инсулина. А это приводит к диабету II типа.

Поэтому потребности организма в углеводах предпочтительней удовлетворять сложными, медленно всасывающимися углеводами. Они должны составлять 80-90% всех потребляемых углеводов.

Не жирно ли будет?

Ограничивать количество жиров в нашем рационе полезно, но полностью отказываться от них нельзя! Жиры, так же как углеводы и белки, являются одними из важнейших компонентов клеток всех живых организмов. Кроме того, что жиры являются ценнейшим энергетическим материалом, без них усвоение жизненно важных жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и полноценный синтез половых гормонов будут невозможны. Нехватка жиров в организме приводит к сухости кожи, нервным истощениям, ранним морщинам и бесплодию.

Данные Института питания РАМН подтверждают, что потребление сахара в нашей стране на душу населения превышает 120 г в день, что вдвое выше нормы!

Клетки головного мозга более чем на 60% состоят из жира, а недостаток жиров в организме негативно сказывается на его работе. Однако не все знают, какие жиры нам нужны и в каком количестве.


Виды жиров

Жиры (липиды) можно разделить на нейтральные жиры и различные жироподобные вещества, например лецитин и холестерин. Кстати, учеными было доказано, что холестерин является необходимым веществом для человека, входящим в состав мембран клеток, а также из него синтезируются гормоны (половые в том числе). Однако увеличение его содержания приводит к неизбежному появлению в стенках сосудов бляшек.

В зависимости от происхождения и структуры существуют насыщенные жиры (животные), мононенасыщенные (растительные) и полиненасыщенные жиры.

- Насыщенные жиры имеются в сливочном масле и молочных продуктах повышенной жирности, колбасах и сосисках, сале, жирном мясе и пр.

- Мононенасыщенные жиры – это рапсовое и оливковое масло. Соотношение жиров в рационе должно быть около 1/3 в пользу растительных (ненасыщенных).

- Полиненасыщенные жиры – в большом количестве содержатся в рыбных жирах и растительных маслах (кроме оливкового).


Сколько нужно?

Средняя суточная норма потребления жиров составляет около 100 г. При избытке жира в питании возникает риск поражения поджелудочной железы, печени, атеросклероза, ожирения, желчно-каменной болезни.

Вся сила – в белке

Мнение специалиста

Дэвид Хибер – профессор, доктор медицины, председатель Научно-консультационного совета Herbalife, руководитель Центра питания человека в Калифорнийском Университете.

За последние несколько десятков лет двигательная активность людей, проживающих в развитых странах, сократилась в 2,5 раза, а средняя порция еды увеличилась примерно на столько же. Уменьшение физической активности способствует уменьшению мышечной массы людей, которая и без того снижается с возрастом.

Нормально развитая мышечная система человека является важнейшей составляющей его хорошего самочувствия. Также следует отметить, что мышечная масса является самой метаболически активной тканью в человеческом организме. Она представляет собой персональную лабораторию по сжиганию жира, помогающую снижать вес (мышечные ткани сжигают в пять раз больше калорий, чем жировые).

Главный компонент мышечной ткани – белок, который человек получает только из пищи, либо используя белок своего организма.

Белок представляет собой важнейший пластический материал, предназначенный для построения клеток, органов и тканей, образования гормонов, ферментов и других соединений, которые регулируют функциональность организма.

Дефицит белка приводит к нарушению образования гормонов и ферментов, что приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, мочеполовой и других систем, опорно-двигательного аппарата и др. Помимо этого, белок предназначен для формирования антител, выполняющих защитные функции и обеспечивающих невосприимчивость организма к инфекциям. Также белки обезвреживают проникшие в организм человека токсины и ядовитые вещества, улучшают устойчивость к стрессам и выполняют множество других функций.

Бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица) содержат 15% белка и более. Без белков невозможно оптимальное функционирование организма. Этим и объясняется значение слова «протеин», происходящего от греческого слова «протос», которое переводится, как единственный, главный. Белки содержатся во всех тканях организма и обновляются в течение всей жизни не менее двухсот раз.

Главным недостатком многих обогащенных белком продуктов, таких как баранина и свинина, является их жирность и избыточная калорийность.

Для решения проблемы избыточной калорийностью и относительным дефицитом белка в рационе, экспертами были разработаны специальные продукты питания в виде протеиновых батончиков и коктейлей, которые имеют оптимально сбалансированное содержание белка и иных макронутриентов, и при этом они малокалорийны. Их основной является хорошо усваиваемый изолят белка сои, который сопоставим с белками мяса и молока по составу аминокислот, поэтому он также называется растительным «мясом». Они дополняют основное питание, или могут заменять завтрак или ужин. Функциональные продукты питания обеспечивают получение полноценного белка, делая общий рацион питания оптимально сбалансированным по составу требуемых элементов. Протеиновый коктейль можно развести молоком, йогуртом или соком, добавить в него фрукты. Это быстро и совсем несложно.

Результаты исследований доказали, что низкокалорийная и богатая белком диета позволяет людям терять в два раза больше жировой ткани в отличие от тех, кто просто сокращает калорийность питания, и при этом они на 50% менее склонны к повторному набору веса.


Белок в продуктах

Свыше 15 г белка в 100 г продукта содержатся в наиболее богатых белком продуктах, таких как: обезжиренный творог, мясо, сыры, рыба, птица, бобовые (горох, соя, чечевица, фасоль), орехи (грецкие, арахис, фундук).

10-15 г белка в 100 г продукта содержатся в: жирном твороге, свинине, сосисках, вареных колбасах, яйцах, хлебе, крупах, макаронах, пшене.

Менее 2 г белка содержат растительные масла, фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Планирование рациона играет важную роль, и нужно учитывать, что животные и растительные белки должны поступать в организм в равных дозах, а суточная норма белка рекомендована из расчета 0,8-2,5 г на 1 кг массы тела, что позволяет обеспечить 10-35% потребляемой организмом энергии.