Следим за весом, правильно питаемся и считаем калории

Необходимый минимум калорий

Энергозатраты человека складываются из расхода на работу внутренних органов, течение обменных процессов, поддержание температуры тела на постоянном уровне и мышечную деятельность. То есть энергия расходуется не только в те часы, когда мы активно действуем, но и
когда сидим перед телевизором и даже спим, ведь все это время в нашем организме продолжаются внутренние процессы и работают мышцы, обеспечивающие дыхание. При этом во время бодрствования львиная доля калорий тратится на мышечную деятельность, иначе говоря, на физическую работу. Поэтому, когда физиологи и диетологи оценивают потребность человека в энергии, они обязательно учитывают его физическую активность.
Вообще, представление о необходимом минимуме калорий до сих пор остается предметом дискуссий. Лет 30 назад считалось, что суточная норма не должна быть ниже 2200 ккал. Сейчас диетологи рассчитывают ее по-другому. Большинство специалистов исходит из того, что для поддержания нормальной жизнедеятельности взрослый человек в среднем расходует приблизительно 1440 ккал в день - это минимум необходимого потребления калорий. Человек, ведущий активный образ жизни, расходует на 800-1200 ккал больше.
Другие специалисты не удовлетворяются средней цифрой. Они советуют учитывать различия между энергозатратами мужчин и женщин. По их рекомендации, минимальная допустимая норма для женщин - 1200 ккал, для мужчин - 1700-2000 ккал в день. И ни при какой диете уменьшать эти цифры нельзя.

Формула расчета калорий

Итак, энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергозатратам организма. Как рассчитать этот баланс?
Сначала попробуйте подсчитать суточную норму калорий, которую должен получать с пищей ваш организм. Ученые предлагают такую формулу:
655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст) = X.
Теперь надо учесть коэффициент физической активности. Если вы ведете «сидячий» образ жизни, умножьте число X на 1,2, если более трех раз в неделю посещаете спортзал - на 1,5, если постоянно выполняете серьезную физическую работу - на 1,7. Полученное число будет равно количеству калорий, которое необходимо вам в течение дня.
В качестве примера приведу расчет суточной нормы калорий для 40-летней женщины с ростом 170 см, весом 64 кг:
655 + (9,6 х 64) + (1,8 х 170) -(4,7 x 40) = 1387,4
Это - базовая цифра. Если эта женщина работает за компьютером и предпочитает проводить свободное время у телевизора, умножаем 1387,4 на коэффициент 1,2, получаем 1664,88. Если она ведет активный образ жизни, берем коэффициент 1,5, получаем 2081,1. Если она регулярно ходит в тренажерный зал, умножаем базовую цифру на 1,7, получаем 2358,58.
Округлив эти цифры, получим реальные рекомендации диетологов - 1700 ккал, 2100 ккал и 2400 ккал. Как видим, разница существенная.
Еще один важный совет: хотите поддерживать вес в норме - придерживайтесь установленной калорийности; хотите похудеть - снижайте калорийность. Но не выходите за пределы минимально допустимой нормы -1200 ккал для женщин и 1700 ккал для мужчин.
Свой идеальный вес каждый взрослый человек знает. Если сомневаетесь, воспользуйтесь простой формулой: рост (в см) минус 100.

Сколько калорий в вашей тарелке?

Чтобы составить для себя подходящий рацион, надо знать калорийность хлеба, овощей, фруктов, мяса, рыбы - продуктов, наполняющих содержанием вашу формулу. Для этого просто представьте себе, как выглядят 100 г того или иного продукта. Ну а если совсем нет зрительного опыта, можно на первых порах воспользоваться весами (для этого наиболее подходят бытовые весы в виде пластмассовой чашки).

Калорийность продуктов (кол-во ккал на 100 г)
Хлеб ржаной.......................210
Хлеб пшеничный ................240
Пирожное ....................320-540
Сдобная выпечка...............300
Сушки, пряники .................330
Сахар.................................375
Вишня .................................25
Грейпфрут............................30
Арбуз...................................40
Груша..................................42
Ананас................................44
Черника.............................744
Апельсин ..........................145
Брусника ............................45
Дыня ..................................45
Персики..............................45
Яблоки................................46
Абрикосы............................47
Киви...................................50
Виноград............................70
Бананы...............................90

Салат................................11
Огурцы..............................15
Кабачки ............................18
Капуста цветная................18
Капуста белокочанная......23
Помидоры ........................20
Тыква................................20
Зелень ........................20-25
Баклажаны........................28
Морковь............................33
Свекла..............................40
Чеснок..............................60
Картофель (отварной)......60
Зеленый горошек..............75
Авокадо..........................100

Грибы вареные..................25
Грибы жареные ..............165
Грибы в сметане..............230

Семечки..........................580
Миндаль..........................600
Орехи кедровые..............620
Фисташки........................620
Орехи грецкие................650
Фундук............................670

Чернослив ......................220
Изюм..............................270
Инжир ............................290
Курага ............................290
Финики ..........................290
Какао-порошок ..............375

Молоко, кефир (1%)..........38
Молоко, кефир (3,2%)......60
Творог нежирный..............80
Творог (18%) ..................226
Сметана (10%)................115
Сметана (20%)................210
Сливки (10%)..................120
Сливки (20%)..................300
Мороженое (слив.)..........220
Сыр голландский............357
Сыр российский..............370
Сыр пармезан ................330
Сырки творожные............380

Чечевица..........................310
Фасоль............................328
Крупа гречневая
(ядрица)..........................336
Рис..................................337
Крупа манная..................340
Макаронные изделия......350
Пшено ............................351
Крупа овсяная ................374
Кукурузные хлопья..........369

Телятина ..........................90
Печень говяжья ..............100
Крольчатина....................115
Курица............................160
Индейка..........................150
Язык................................165
Говядина тушеная............180
Курица жареная..............210
Колбаса вареная ............250
Свинина отбивная ..........265
Гусь ................................300
Сосиски...........................325
Ветчина……………….365
Колбаса полукопченая ....380
Корейка ..........................430
Утка................................405
Яйцо (1 шт.) ....................63

Икра зернистая ………....250
Консервы рыбные
в масле ………………….320
Консервы рыбные
в собственном соку ........120
Креветки ..........................90
Кальмар ...........................75
Камбала............................88
Карп……………………110
Кета…………………….138
Окунь................................95
Минтай.............................70
Морская капуста .............16
Салака..............................98
Лосось ............................270
Шпроты в масле.............250
Треска ..............................59
Судак ...............................43
Семга..............................220
Щука ................................41
Горбуша ..........................147
Сельдь............................246
Кетчуп .............................80
Майонез..........................625
Масло сливочное..........750
Масло оливковое...........824
Масло топленое.............885
Масло подсолнечное.....900
Масло кукурузное..........900
Жир топленый ...............930

Лишний источник лишнего веса

Среди калорийных продуктов следует особо выделить алкоголь. Он образуется при расщеплении углеводов. 1 г чистого этилового спирта дает 7 ккал, при этом организм почти не получает питательных веществ.
Вот цифры для сравнения: 1 банка пива (330 г) содержит 158 ккал, бокал белого вина (125 г) - 99 ккал, 20 г коньяка - 42 ккал, 40 г виски - 95 ккал.
Врачи и диетологи советуют воздерживаться от алкоголя, поскольку с ним связаны риски для здоровья. Любителям выпить угрожают ожирение, заболевания основных систем организма: сердечно-сосудистой (кардиомиопатии, артериальная гипертония, аритмии, геморрагические инсульты); желудочно-кишечной (язвенная болезнь, цирроз печени, рак прямой кишки, панкреатонекроз - омертвение участков поджелудочной железы и др.); нервной (нейропатии, вегето-сосудистые дистонии, энцефалопатии). Рекомендация ежедневно тренировать сердечнососудистую систему небольшими порциями алкоголя для нашей страны необоснованна, поскольку у нас приняты не легкие напитки, как в Средиземноморье, а крепкие. Кстати, во Франции, где меньше сердечно-сосудистых заболеваний, распространен цирроз печени, который напрямую связан с алкоголем. Диетологи уже сделали поправку и советуют вместо красного вина ежедневно пить виноградный сок - он содержит те же энзимы.
Даже по праздникам медики не советуют употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны.

Расход калорий упражнения

По мнению ученых, с помощью физических упражнений надо расходовать от 2000 до 3000 килокалорий в неделю. Больше всего энергии сжигают бег, лыжи, гребля, скакалка, спортивный танец. Меньше - теннис (особенно настольный), плавание, волейбол, бадминтон, катание на роликах.
Очень полезны быстрая ходьба и медленный бег. Но надо учитывать, что за час медленного бега тратится 700 килокалорий. Следовательно, бегать надо не менее трех раз в неделю и не менее часа.
А теперь сравним, сколько килокалорий тратит человек среднего веса (65 кг), занимаясь спортом в течение получаса.

Ходьба, плавание, бадминтон, волейбол, настольный теннис, ролики, конный спорт - 175-180.
Катание на коньках, гимнастика - 200-220.
Водные лыжи, виндсерфинг - 240-250.
Бег трусцой, бег на лыжах, езда на велосипеде - 300-350.
Прыжки со скакалкой, гребля - 400-420.

Тратьте, не жалея! Американская актриса Джейн Фонда придумала гимнастику для женщин - аэробику, которая напоминает ритмичный танец под музыку и при этом дает серьезную нагрузку.
Фонда считает, что нельзя упускать ни одной возможности улучшить свою физическую форму и предлагает женщинам так называемую «бытовую тренировку».

- Поднимайтесь и спускайтесь по лестницам, не пользуясь лифтом или эскалатором.
- Встаньте на краешек ступеньки и, держась за перила или стену, постарайтесь достать поочередно обеими пятками ступеньки пониже.
- Как можно реже пользуйтесь транспортом.
- Если вам нужно что-нибудь достать, старайтесь потянуться всем телом.
- Если придется где-то долго стоять, поднимайтесь и опускайтесь на носках, одновременно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
- Снимая туфли или колготы, старайтесь держаться как можно прямее. Хорошее упражнение на равновесие.

Свои рекомендации Фонда подкрепляет напутствием: «Ваша цель не в том, чтобы стать худой, как карандаш, или быть похожей на кого-то другого, а научиться управлять своим телом, сделать его здоровым, сильным, гибким, пропорциональным».

А вот вариант незаметной пятиминутки в общественном транспорте.
- Сидя, соедините пятки и носки и, не отрывая пяток от пола, поднимайте носки, будто идете в гору. Затем то же самое проделайте пятками - теперь уже носки плотно прижаты к полу.
- Напрягите ягодичные мышцы, потом расслабьте (это упражнение можно делать и сидя, и стоя).
- Вдохните, втянув живот и напрягая мышцы. На выдохе удерживайте мышцы в напряжении в течение трех секунд.
- Поднимите несколько раз плечи, затем сводите и разводите лопатки.
- Сжимайте и разжимайте кисти рук, потом слегка разотрите пальцы, запястья.
Можно выкроить время для упражнений при любом обычном действии.
- Опершись о стену, шкаф или стул на кухне, отводите ногу назад, потом медленно поднимайте ее вперед до угла 45 градусов.
- Присядьте на воображаемый стул, задержитесь в этом положении на минуту.

Итак, теперь вы знаете, сколько калорий должны получать с пищей ежедневно. Представляете себе, сколько энергии тратите, делая утреннюю гимнастику, совершая пробежку или прогулку. Этих сведений достаточно, чтобы создать в своем организме условия для энергетического равновесия.