Тренажеры для быстрого похудения

Первый подход

Первое занятие надо провести под присмотром инструктора. В каждом нормальном тренажерном зале такое занятие входит в стоимость абонемента. За час тренер проведет вас по всему залу и научит пользоваться неизвестными вам ранее железяками, расскажет, какие мышцы каждый из тренажеров качает, как выбирать вес, за что хвататься руками, куда ставить ноги и как включается тренажер. Если вы будете всегда заниматься с тренером по индивидуальной программе, то на пробном занятии инструктор может не проявлять особую инициативу в составлении индивидуального комплекса упражнений – он должен ознакомить вас со всеми тренажерами. Таким образом, вам надо постараться вытянуть из тренера максимум знаний самостоятельно.

Можно взять с собой ручку с блокнотом, куда вы будете записывать все советы инструктора. Особенное внимание следует уделить использованию снарядов и их сочетанию. За одно занятие нет необходимости использовать все тренажеры, качая руки, ноги, пресс, спину. Узнайте у тренера, как лучше сочетать упражнения, запомните нужные вам тренажеры и зафиксируйте в блокноте порядок действий, чтобы не вспоминать в следующий раз, с какой стороны садиться на этот тренажер.

Не надо бояться, что вы будете глупо выглядеть с блокнотом и ручкой. Сходив в зал несколько раз, вы увидите, что не только вы берете на занятия такой список. Ведь даже брутальные спортсмены, выполняя жим тяжеленной штанги, вычеркивают задачу из списка на своем листке или в блокноте. Кстати, план можно составить и в телефоне, используя специальные программы и приложения.

Новичкам, придя в тренажерный зал, следует стать у входа и изучить взглядом рабочее пространство для ориентации. Тренажеры расставлены группами под определенные мышцы, которые они задействуют. Сразу надо отыскать ту зону, в которой сконцентрировано больше мужчин с гантелями и штангами. Вам там делать первое время будет нечего, если, конечно, вы не решили заниматься бодибилдингом, поэтому повернитесь спиной к ней. В остальной части помещения будет располагаться то, что нам и надо: тренажеры для ног, плеч и спины, много тренажеров для рук, пресса и кардизона.

Зона кардионагрузок

Здесь располагаются в основном знакомые всем велотренажеры, беговые дорожки и эллипсоиды. Придя в зал для наращивания мышц, кардиотренажеры потребуются вам исключительно для разогрева перед тренировкой и для «заминки» в конце. Универсальным рецептом является интенсивная ходьба на беговой дорожке при скорости примерно 5-6 км/ч в течение 5-10 минут. Больше не требуется. Если вам не хочется повышать свою мышечную массу, а наоборот, вы хотите скинуть вес, то вам надо уделять кардиотренажерам большую часть времени. Кардионагрузки способствуют сжиганию жиров, поэтому, если у вас на талии есть лишние килограммы, то вам надо бегать, крутить педали и шагать на эллипсе.

Принцип действия всех этих тренажеров примерно одинаков: сначала надо нажать кнопку Старт, после чего начнется движение. Затем кнопками на панели надо выбрать цель тренировки (кардионагрузка, сжигание жира или manual – ручная установка нагрузки), и выбрать ваши параметры (возраст, вес). Тренажер сам рассчитает пройденные километры, потраченные калории, время движения и сердечный ритм. В ходе тренировки можно увеличивать или уменьшать нагрузку, используя стрелочки на панели. Под энергичную музыку время летит быстрее, поэтому советуем заранее включить плейлист с танцевальными композициями, под которые у вас откроется второе дыхание. Из трех перечисленных тренажеров (велотренажер, эллипсоид и беговая дорожка) надо выбрать тот, который вам больше нравится, так как калории уходят одинаково, а микросотрясений суставов от бега нет. Правда, для бега нужна подходящая обувь, а для велотренажера и эллипсоида в ней нет необходимости.


Переключаемся на силовые тренажеры. На них принцип работы примерно такой же. Делать надо все по следующему алгоритму:

- Прежде всего, надо отрегулировать нагрузку, то есть степень сопротивления тренажера. Сделать это можно вручную. Нужно выбрать вес, с которым нам предстоит работать, и установить регулятор в подходящее место.

- Если вы не знаете, как делать упражнение, надо ознакомиться с инструкцией, указанной на тренажере. Для этого необходимы минимальные знания английского, а картинки обычно максимально подробно демонстрируют, куда ставить ноги и куда надо двигаться.

- В идеале упражнение надо делать по три подхода по 15 повторений. Лучше делать подходы не подряд, а чередовать с другими тренажерами. И повторим: не оббегайте все тренажеры в зале за одну тренировку. Надо сочетать нагрузку на разные виды мышц. Например, в один день – спина и ноги, а в другой – руки и пресс.

- Не забывайте о правилах этикета в тренажерном зале. Помните, что не только вам хочется позаниматься на определенном тренажере, поэтому надо соблюдать очередь, не сидеть на тренажере, если вы не работаете на нем, и никогда не «бронировать» снаряды, даже если вы вынуждены были на пару минут отойти.

Тренажер для ног

Тренажеры для ног почти всегда сгруппированы в определенном углу зала, поэтому их очень удобно друг с другом чередовать, совмещая тренировку всех ножных мышц в одном занятии. Самым проблемным местом обычно является четырехглавая мышца бедра, поэтому данному тренажеру мы сейчас и уделим внимание. Прежде всего, надо отрегулировать сопротивление тренажера (вес лучше выставить около 10-15 кг). Затем надо сесть и плотно прижать поясницу к спинке сиденья. Руками следует упереться в поручни, ноги хорошо зафиксировать и разгибать. В разогнутом состоянии ноги следует на 1-2 секунды задержать.

Тренажер для всех мышц ног

Он полезен сразу для всех мышечных групп. Действовать надо следующим образом: установить необходимое сопротивление, лечь, поставить ноги на платформу и снять тренажер с предохранителя. Сгибая ноги, угол между ними и платформой должен составлять 90 градусов. Не выбирайте слишком большой вес, так как вам должно быть комфортно на тренажере.

Тренажер для грудных мышц (Cheast-press)

Данный тренажер улучшает форму груди, а также подтягивает складку между грудью и плечом. Выставьте необходимый вес, сядьте и возьмитесь за ручки тренажера, выполнив жим вперед. Выдыхая, надо делать движение вперед, а вдыхая – обратно к груди.

Тренажер для дельтовидной мышцы

От этой мышцы зависит красота предплечий и возможность ходить в одежде без рукавов. На этот тренажер надо правильно сесть, прижав поясницу к спинке. Возьмитесь за ручки и разогните руки параллельно полу. Плечи не должны подниматься. У многих девушек данная мечта проработана слабо, поэтому сначала надо выбирать минимальную нагрузку.

Лат-машина (Lat machine), тренажер для плечевого пояса и спинных мышц спины

Это основной тренажер, улучшающий осанку и делающий плечи красивыми. Выставляем вес, садимся, ноги держим под углом 90 градусов, спину сохраняем ровной. Перекладину опускать можно или за спину, или перед грудью. В первом случае работают широчайшие спинные мышцы, а во втором – мышцы живота, груди и сгибающие мышцы рук. Тренировку лучше не начинать с лат-машины. Сначала надо разогреться, делая упражнения на плечевой пояс.

Тренажер для пресса

Самой проблемной зоной является пресс. В тренажер надо сесть, зафиксировать ноги и руки, а затем начать наклоняться на выдохе, и подниматься на вдохе. Следите за ногами: они должны быть параллельны друг другу и опираться всей стопой на платформу. Чтобы спина на следующий день не заболела, не надо выставлять чересчур большой вес. Также надо наклоняться до того уровня, до которого позволяет растяжка.

Для увеличения эффективности тренировок не идите тренажерный зал сразу после плотного обеда. Однако на голодный желудок тоже лучше не тренироваться. В идеале надо слегка перекусить не позднее, чем за 30 минут до тренировки, например, можно съесть овощной салат или творог. И не забывайте про питье: за часовую тренировку ваш организм теряет около полутора литров воды, поэтому для восстановления баланса необходимо выпивать не менее литра.