Китайская гимнастика для долголетия

Физическому здоровью нации в Китае уделяется огромное внимание. В последнее время и физкультурные организации, и органы здравоохранения ведут широкую пропаганду китайской гимнастики, которая имеет несколько форм и стилей: солин, тайчи, пати, мейхуа и т.д.

Например, ряды последователей гимнастики тайчи множатся год от года. Пожилые люди, которые регулярно выполняют эту гимнастику, вовсе не выглядят дряхлыми стариками. Они здоровы, жизнерадостны и трудоспособны.

Изучая тайчи, специалисты пришли к выводу, что ее упражнения оказывают влияние на весь организм, способствуя оздоровлению человека, предупреждают развитие многих заболеваний, а следовательно, продлевают жизнь.

За счет чего достигается такой эффект? Ведь гимнастические упражнения тайчи несложны и на первый взгляд довольно примитивны, да и выполнение их вроде бы не требует особых усилий. В этом, собственно, и заключается ценность тайчи, особенно для немолодых людей.

Приведенные ниже упражнения позволяют вовлекать в работу большие мышечные группы. Еще одна особенность гимнастики заключается в том, что упражнения выполняются в комбинации с самомассажем. Иногда бывает даже трудно отделить массирующие движения от чисто гимнастических.

Массаж ушей, лица, головы, упражнения для глаз способствуют повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна обычно бывает несколько снижен. Аналогичный эффект достигается и упражнениями 2, 7, 8, 12. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе органы пищеварения. Упражнения 18, 21 и 22 улучшают кровообращения в брюшной полости и ликвидируют застойные явления. Кроме того, известно, что массаж увеличивает скорость крово- и лимфотока, нормализует обмен веществ, положительно влияет на нервные центры. В приемах тайчи одновременно активизируются большие мышечные группы верхних и даже нижних конечностей, а также мышцы туловища.

Еще одно обязательное требование китайской гимнастики – глубокое ритмичное дыхание. «Занимаясь гимнастикой, человек глубже дышит, а при глубоком дыхании из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое и свежее», считали врачи и философы Древнего Китая. Действительно, глубокое ритмичное дыхание улучшает вентиляцию легких, интенсивнее снабжает организм кислородом, стимулирует кровоснабжение сердечной мышцы.

Так что с помощью тайчи можно поддерживать себя в тонусе долгие годы.

Итак, если вы решили заняться китайской гимнастикой, то сначала подготовьте себя морально. По правилам, приступать к выполнению упражнений необходимо, предварительно создав внутри себя «состояние отдыха души». «Душа должна быть подобна чистому зеркалу и спокойной воде». Поэтому перед началом занятий рекомендуется спокойно посидеть с полузакрытыми глазами, выполняя дыхательные упражнения, и подумать о приятном. Когда организм погружается в состояние покоя, можно начинать упражнения. Ваше внимание должно быть максимально сосредоточено на выполняемых упражнениях!

Желательно заниматься два раза в день - утром, в постели, и во второй половине дня, на открытом воздухе (в парке, во дворе дома), даже в холодную погоду. В зависимости от возраста и состояния здоровья нагрузки на организм можно дифференцировать. Например, комплекс упражнений разделить на две части, уменьшить продолжительность занятия, число повторений каждого движения, их темп и амплитуду.

Все упражнения, за исключением 24-го и 25-го, выполняют в исходном положении (и.п.) сидя, ноги скрещены по-восточному.

Комплекс упражнений

1. И.п.: руки на коленях. Сделать 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая живот при выдохе и выпячивая при вдохе.

2. Растереть 20 раз ушные раковины большим и указательным пальцами (один палец поверх ушной раковины, другой под ней). Затем 20 раз растереть их ладонями снизу вверх и обратно.

3. Сжать зубы 20-30 раз, затем 30-40 раз постучать зубами.

4. Выполнить круговое движение языком по передней поверхности зубов 20 раз в одну и 20 - в другую сторону.

5. Раздувать щеки 30-40 раз в среднем темпе.

6. Начиная от переносицы, продвигать два пальца сначала к уголкам рта, а затем в обратном направлении, делая легкий нажим. Выполнить 15-20 таких движений.

7. Поглаживать ладонью голову ото лба к затылку и обратно 10-15 раз. Потом 10-15 раз вибрирующими движениями надавливать на точку, где соединяется затылок с шейными позвонками.

8. И.п.: глаза закрыты. Косточками больших пальцев с небольшим нажимом поглаживать брови от переносицы к вискам и в обратном направлении. Сделать 20-30 движений.

9. Закрытыми глазами в медленном темпе производить круговые движения 10 раз в одну, 10 - в другую стороны. Затем слегка помассировать закрытые глаза косточками больших пальцев. Раскрыть глаза и быстро поморгать.

10. Движение раскрытыми глазами по горизонтали в одну и другую сторону. Смотреть прямо вперед. Расставив пальцы, вытянуть правую руку в сторону. Не двигая головой, смотреть на кончики пальцев. Затем медленно двигать рукой справа налево, не отрывая от нее взгляда. То же самое при движении руки назад, в обратном направлении. Сделать 5 таких движений в одну и другую сторону. Повторить левой рукой. Головой не двигать, держать ее прямо, смотреть вперед.

11. Фиксирование взгляда. Руку вытянуть вперед и слегка в сторону, пальцы раздвинуть. Медленно приближать кисть к носу и так же медленно возвращать в исходное положение. При этом взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Поменять руки. Повторить упражнение 10-15 раз.

12. Умывание. Двумя раскрытыми ладонями слегка растереть лицо. Ладони при этом двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Сделать 15-20 таких движений в ту и другую стороны.

13. Скрестив пальцы рук, положить их сзади на шею, голову слегка наклонить вперед, а затем отводить назад короткими движениями (голова при этом словно покачивается). Руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление этим движениям. Повторить 15-20 раз в среднем темпе.

14. Круговыми движениями правой ладони растирать левое плечо, затем левой ладонью так же растирать правое плечо. Выполнить по 20 движений. Вначале движения легкие, поверхностные, затем — с некоторым нажимом.

15. Качание полусогнутыми в локтях руками. Одну руку выкидывать вперед, а другую назад - примерно так же, как при беге. Сделать 20-30 движений в среднем темпе.

16. Сцепить пальцы рук в замок, затем с напряжением вытянуть сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета. Затем вытянуть руки влево вверх. Выполнить по 10 движений в каждую сторону.

17. Слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растереть область поясницы, двигаясь вверх и вниз. Движение начинать от наиболее высокой точки (как достанете) на спине и опускать ладони до крестца. Начинать ближе к позвоночнику и постепенно уходить к боковым поверхностям поясничной области. Проделать 20-30 движений в среднем темпе с небольшим нажимом (см. рис.).

18. Положить руку на живот. Выполнять круговые движения вокруг пупка по ходу часовой стрелки, постепенно их расширяя. Так дойти до периферии живота. Затем такими же движениями описывать круги по животу, постепенно сужая их и закончить в области пупка. Произвести 30 спиралеобразных движений с легким нажимом одной рукой и 30 - другой. Темп средний.

19. Положить ладони на колени и начать круговыми движениями растирать их в одну и другую сторону по 20-30 раз, слегка надавливая на коленные суставы.

20. Раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирая их. Большими пальцами рук захватить подошву, остальные пальцы при этом лежат на передней поверхности ступни. Производить по 20-30 движений от пальцев ступни к пяткам, а затем в обратном направлении (см. рис).

21. Слегка откинуться назад, опершись на руки, находящиеся за спиной. Попеременно вытягивать вперед ноги с оттянутыми носками. Выполнить 15-20 движений каждой ногой в течении минуты.

22. Круговые движения туловища в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, затем постепенно ее увеличивают, а затем постепенно снова уменьшают (см. рис.). Темп, вначале быстрый, постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать 15-20 движений в одну сторону и столько же в другую, после чего произвести 15-20 ритмичных втягиваний (сжиманий) заднего прохода.

23. Повторить упражнение 1.

24. Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук производить короткие быстрые хлопки по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам (по 10 хлопков-ударов).

25. Ходьба. 1-2 минуты двигаться по комнате или двору, высоко поднимая колени (по возможности касаться ими живота). Темп ходьбы вначале медленный, затем несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки, свободно и широко размахивать руками.

Заканчивается тренировка «Мертвой позой».

Лечь на спину, пятки и носки вместе, руки прижаты к туловищу. Закрыть глаза, напрячь все мышцы тела, а затем разом расслабиться. При этом голова склонится набок, руки раскинутся в стороны, ноги разойдутся. В таком положении постараться достичь полного расслабления - от кончиков пальцев ног до лица. Проконтролируйте мысленно, все ли мышцы вашего тела полностью расслабились, и начинайте повторять про себя: «Я совершенно спокоен», «Мое сердце бьется ровно и мощно», «Мое солнечное сплетение излучает тепло», «Мое дыхание спокойное, легкое и приятное»... В таком положении спадает нервное напряжение, дыхание становится спокойным и медленным, а сердце бьется ровно.

Перед окончанием утренней тренировки следует подать волевую команду: «Я встану бодрым, веселым, энергичным, с ясной, свежей, чистой головой». После этого хорошенько потянитесь и немедленно вставайте. При тренировке во второй половине дня этого делать не надо.