Упражнения для тренировки мышц рук и груди

К этим зонам относятся плечи, руки и грудь. Мы подобрали для вас наиболее эффективные упражнения для тех частей тела, которые в холода скрывают объемные свитера, водолазки и шарфы.

Важная роль разминки

Многие девушки стараются избегать силовых упражнений на плечи и руки по той причине, что они боятся обрести накачанные и жилистые руки а-ля Мадонна. Но если составить грамотный комплекс тренировки, сочетающий в себе силовые упражнения с жиросжигающими, то ваши трицепсы и бицепсы будут обретать еле заметный, но достаточно женственный и мягкий рельеф, а жировые отложения и висячие «подушки» на верхних частях рук отойдут в прошлое. Таким образом, перед началом зарядки или занятия в тренажерном зале надо хорошо вспотеть. Для этого можно провести десятиминутную пробежку, попрыгать со скакалкой или потанцевать.

1. Раскладушка «3 в 1»

«Три в одном», потому что данное упражнение приносит тройную пользу, так как в процессе его выполнения задействуются не только мышцы рук, а еще и ягодицы и пресс. Примите исходное положение: сядьте на пол, согните ноги, а руки уприте в пол за спиной.

Начните поднимать бедра так, чтобы корпус принял параллельное полу положение. Зафиксируйте эту позу и досчитайте до 20.

После этого можно опустить вниз ягодицы и снова быстро поднять корпус. Надо выполнить 40 подобных подъемов и опусканий, не забывая следить за руками: их надо держать выпрямленными. После этого корпус надо вновь зафиксировать наверху, сосчитать до 20 и повторить упражнение.

Количество подъемов надо ежедневно повышать хотя бы на 5. Упражнение действует очень эффективно, обеспечивая подтягивание мышц рук благодаря медленной стадии выполнения упражнения, а жировые отложения сжигаются при подъемах и быстром ритме.

2. Ныряние кошечкой

Исходное положение следующего упражнения для укрепления мышц рук и груди — как при обычных отжиманиях. Однако их выполнение можно пометить специальной галочкой «для девочек»: кроме явной пользы, оно еще и красивое (по крайней мере, по описанию).

Итак, из начального положения надо опустить вниз свое тело, начиная от тазобедренного сустава. Нам главное сделать своеобразную «волну», опираясь при этом на руки.

Биться носом об пол нет необходимости, а вот аккуратно «вынырнуть» из нижней позиции, приподнимаясь на руках, окажется не так уж легко, но надо постараться.

С одной стороны это не самое простое упражнение, а с другой оно гораздо интереснее и легче в исполнении, чем традиционные отжимания от пола. Также при выходе на конечную позицию происходит раскрывание и напряжение не только мышц рук, а еще и мышц груди. Всего «нырнуть» надо 10-15 раз.

3. Садимся мимо

Сделав кошачьи отжимания, надо приступить к более серьезному варианту исполнения упражнения. Причем делать его можно, не отходя от кресла, дивана или даже барного стула (если кто-то захотел совместить приятное с полезным). Всего существует 2 варианта выполнения упражнения. Если вы взяли низкий стул, то надо сесть на него, уперев ладони в сиденье и опустив ягодицы вниз. Дальше надо начать медленно поднимать тело вверх. Таких приседаний «мимо стула» надо сделать 15, а лучше 20.

Второй вариант исполнения более легкий и предполагает использование высокого сиденья. В его роли может выступать также спинка дивана, кресла или упомянутый барный стул. Теперь садиться мимо не надо, так как при этом может повредиться плечевой сустав. Достаточно сделать 15-20 отжиманий назад. Главное соблюдать медленный ритм выполнения упражнения, иначе оно потеряет свой смысл.

И третий вариант – выполнение «диванных» отжиманий на одной руке, повернувшись боком.

4. Грудь вперед

Данное упражнение эффективно укрепляет и подтягивает грудь. Выполнять его необходимо каждый день: совмещать с чисткой зубов, готовкой завтрака или прочими домашними делами. Ноги расставьте на ширину плеч, а руки опустите вдоль туловища. Выгните спину назад, насколько только удастся. Бедра при этом должны оставаться в неподвижном состоянии.

Теперь попытайтесь как бы вытолкнуть себя всем корпусом вперед, делая при этом вдох. Задержите дыхание, зафиксировав на 2 секунды положение «грудь вперед», после чего надо так же выгнуться назад и задержаться на 2 секунды. Сделайте таким образом 20 повторений.

5. Выжимаем изо всех сил

Все наверняка знают это упражнение для укрепления груди. Локти разведите в стороны, а ладони сомкните вместе. Изо всех сил постарайтесь сдавить ладонями воздух между ними, задерживая максимальное давление на 15-20 секунд. Выполните упражнение 5 раз.

6. Гибкое дело

Последнее упражнение нашей тренировки для укрепления мышц груди и рук сочетает в себе элементы растяжки. Его не рекомендуется выполнять без предварительного разогрева или с «застоявшимися» связками.

Сядьте на одну ногу, а другую вытяните назад. Руки сомкните в замок позади шеи и опустите корпус к полу настолько низко, насколько только удастся. Далее надо неспешно подняться наверх, и так десять раз. Главное держать ровной спину, локти расставить строго в стороны, а туловище, по возможности, развернуть анфас.

При этом оказывается дополнительная нагрузка на злосчастные бока и спину: выполняя данное упражнение, вы будете сжигать жировые отложения в этих областях.

Не забывайте

1. Если в процессе выполнения какого-либо из описанных выше упражнений вы ощутите острую боль, слабость или вас настигнет мышечная судорога, надо немедленно остановиться. Легкая дрожь и ноющие боли в мышцах при выполнении последних подходов – это нормально. Так мускулы дают вам знать, что они действительно работают.

2. При выполнении отжимания «назад» в третьем упражнении «Садимся мимо» со стулом, диваном или креслом, надо убедиться, что данная мебель устойчиво стоит на полу и не опрокинется в процессе приседаний.

3. После каждой тренировки рекомендуется 20-30 секунд повисеть на перекладине, чтобы растянулись мышцы, ушло напряжение, и закрепился результат. Если нигде нет турника, можно просто лечь на пол «звездочкой», максимально сильно напрячь все тело, а потом резко расслабиться.