Как поддерживать уровень железа

08-00. Пара кусочков хлеба из муки грубого помола, стакан свежего апельсинового сока и тушеная фасоль обеспечат защиту на полдня. Содержащийся в соке витамин C поможет усвоить в 3 раза больше железа из тостов – около 5 мг. Это то, что нужно для начала трудового дня.

09-00. Для взрослого мужчины суточная доза железа составляет 8,7 мг, так что вы на правильном пути, но подождите до этого часа с первой чашечкой кофе. Содержащиеся в кофе полифенолы препятствуют абсорбции железа и снижают ее на 73%. Решить эту проблему можно, промедлив с первой чашкой.

11-30. Чай посреди рабочего дня (зеленый, черный, на травах) делает железо трудноусвояемым из-за содержания в нем танинов. Но, положив в чашку лимон, богатый витамином C, можно нейтрализовать этот негативный эффект.

13-00. Пробежка перед обедом имеет свои плюсы и минусы. Почти 20% бегунов имеют пониженный уровень железа. Это обусловлено гемолизом – распадом эритроцитов, происходящим в результате ударов ног о землю при беге. В среднем за время пробежки происходит 600 ударов на каждый километр, из-за чего теряются 0,5 мг железа. Если бегать по более мягкой поверхности, эти потери уменьшатся до 0,1 мг/км.

14-30. Обед. Темное мясо содержит больше железа. Например, куриная нога превосходит грудку по содержанию железа, но ягненок и говядина всё же лучше. Мясо точно вас укрепит, если будете употреблять его с бобовыми – чечевицей или бобовыми. Они способствуют борьбе с фитиновой кислотой, которая препятствует усвоению железа.

16-00. Работа кипит. Однако, у людей с недостатком железа, уровень IQ ниже, чем у тех, которые употребляют установленную суточную норму. Это обусловлено тем, что благодаря железу, кислород быстрее попадает в разные части тела, в особенности в мозг. Плитка темного шоколада с содержанием какао не меньше 60% богата 1,75 мг железа, а этого вполне хватает, чтобы взбодрить мозг.

17-00. Интенсивные тренировки приводят к потере железа. Посещаете после работы спортзал? Начните готовиться за час до начала тренировки. Десяток миндальных орехов или 35 кешью вполне достаточно для восполнения 2 мг железа, которые вам предстоит потерять.

20-00. Получите от ужина удовольствие, а не от мыслей о том, что в нем достаточно железом. Финальная порция этого важного микроэлемента извлекается из большого зеленого яблока.

Данные предоставлены: доктор Сара Шенкер из Британской организации питания, доктор Ричард Фолкс из Института пищевых исследований Нориджа (Великобритания), специалист по спортивному питанию Аскер Йокендруп, диетолог Роман Мальков, а также исследования Абердинского университета (США).