Правильное питание для похудения

Мы обычно не советуем для похудения никаких диет, так как большая часть из них вредят здоровью. Специальные диеты полезны людям с ожирением высокой степени или такими заболеваниями, как, например, запущенный диабет второго типа. А те из нас, кто желает сбросить всего пару килограммов, в диетах не нуждается. Им просто нужно начать питаться согласно принципам правильного питания для похудения и добавить в образ жизни физические упражнения.

В чем отличия между диетой и правильным питанием? Эти понятия во многом схожи и касаются коррекции рациона питания. Однако принципов правильного питания следует придерживаться всю жизнь, а диеты подходят только для определенного периода времени.

Почему люди с лишним весом предпочитают именно диеты? Дело в том, что они дают быстрый, но кратковременный эффект, и это нередко вредит здоровью. Эксперты из всемирной организации здравоохранения советуют ограничить сброс лишних килограммов до 4 кг для мужчин и до 2 кг для женщин. Но нам так хочется избавиться от лишнего веса, что мы зачастую игнорируем эти цифры.

Однако многие не учитывают, что именно постепенный сброс веса позволяет добиваться результатов, сохраняющихся на всю жизнь. Соблюдая диету, люди сбрасывают 5-10% от своего исходного веса за полгода. После этого организм возвращает свои прежние объемы, а иногда и вовсе набирает даже большую массу, чем было до диеты.

Все это вам уже знакомо, не так ли? Принципы правильного питания одни, и они неизменны, и поэтому медикам приходится постоянно повторять одни и те же мантры о сбросе лишнего веса:

1. Неверное соотношение потребленных и потраченных калорий – это и становится причиной накопления лишнего веса. Существуют и другие факторы – возраст, пол, гены, хронические заболевания и эмоциональный фон.

2. Для расчета собственной нормы энергопотребления, можно использовать специальный калькулятор. Если вы не хотите забивать свою голову расчетом калорий, запомните следующие цифры: женщинам в среднем нужно 2 000 ккал для поддержания массы в текущем состоянии, а мужчинам – 2 500 ккал. Отнимите еще 500 ккал и повысьте уровень физической активности, если стремитесь похудеть.

Как появилась пищевая пирамида?

Правила в вопросах питания, а вернее ответы на них, дают американские диетологи. Первую таблицу они разработали еще в 1916 году. Ее слоганом были следующие слова: «Eat this way everyday» (переводится, как «Ешьте так каждый день»). Продукты в таблице располагались по кругу. За десятки лет таблица немного изменилась: нутриологи решили расставить продукты в вертикальном порядке согласно степени важности. Свой современный вид таблица приняла в 1992 году – она была выпущена Министерством сельского хозяйства США.

Пирамида несколько раз правилась, пока не получила перерождение в 21 веке. В 2005 году ведомством была выпущена «Новая пирамида питания». В ней специалисты отказались от вертикального списка продуктов, чтобы это не смущало потребителей. Нутриологи полагают, что данная пищевая пирамида устарела, и в июне этого года первая леди США Мишель Обама предложила общественности альтернативный вариант пищевой пирамиды – «Мою тарелку». Что касается России, специалисты НИИ питания РАМН еще не создали собственную пищевую пирамиду, но при этом одобряют проект американцев.

3. Дефицит калорий – вот единственный способ сбросить лишние килограммы. Ни клизмы, ни обертывания, ни БАДы не дадут вам сбросить лишний вес. Многие из подобных способов попросту не работают, и иногда даже приводят к негативным последствиям.

4. «Что кушать, чтобы похудеть?» - данный вопрос, часто задаваемый людьми, стремящимися сбросить лишний вес, следует немного перефразировать: «Как нужно кушать, чтобы похудеть?» Продукты должны быть теми же, а нам просто нужно выбирать правильные порции. С этой целью нутриологи с конца 19 века работали над созданием различных систем питания. Самой известной является пищевая пирамида.

5. Здоровое питание для похудения основано на нескольких несложных правилах. Основой должны стать неочищенные крупы и изделия из цельнозерновой муки, содержащие много клетчатки. Овощи должны составлять 3-5 порций, фрукты – 2-3 порции. Молочная продукция и нежирное мясо нужно употреблять 2 раза в день. А сладкие и жирные продукты нужно есть не чаще раза в день или вовсе от них отказаться.

6. Питайтесь часто, но по чуть-чуть. Вы не будете испытывать голод, и вам будет легче перенести переход на другой режим питания. Ешьте не менее пяти раз в день, или даже чаще, если возможно.

7. Пейте достаточно жидкости. Не существует единой для всех нормы потребления воды, поэтому пить следует, когда вам хочется.

8. Все остальное – лишь детали. Просто старайтесь следить за нормой потребления калорий и делать выбор в пользу натуральных продуктов, а не искусственных, даже когда речь идет о «диетической пище». Также нужно заниматься физическими нагрузками, и похудение не заставит себя долго ждать.