Скакалка для похудения: как правильно прыгать, как выбрать, упражнения

Прыжки со скакалкой в течение 10 минут заменяют 3 км езды на велосипеде, 2 сета в теннис, 12 минут плавания и бег на 1,5 км. Впечатлительно?

Принято считать, что скакалка – это чисто девичье развлечение. Но это лишь предрассудки, так как многие спортсмены, например футболисты, боксеры, фигуристы и баскетболисты, применяют скакалку во время разминки для улучшения координации и укрепления мышц ног.

- Прыжки со скакалкой полезны для сердечной мышцы. Упражнение укрепляет нижнюю и верхнюю части тела, и за короткое время сжигает большое количество калорий. Чтобы разнообразить свои каждодневные тренировки, разбавьте их упражнениями со скакалкой, - рекомендует Питер Шульман, д.м.н., доцент кафедры кардиологии Университета в Коннектикуте.

Прыжки через скакалку представляют собой сложную форму физических упражнений, особенно для неподготовленных людей, так как частота сердечных сокращений быстро увеличивается и ее сложно контролировать. Не рекомендуется прыгать людям с заболеваниями, при которых неприемлемы учащения пульса, к примеру, сердечных заболеваниях.

Считается, что во время прыжков со скакалкой могут повредиться плюсневые кости стопы, но спортивные врачи заявляют, что эти травмы крайне редки. Болезненные ощущения в лодыжке могут появляться в результате прыжков на мягком ковре или в обуви с резиновой подошвой. И напротив, если прыгать на твердом покрытии, может стереться кожа на пальцах. Чтобы этого избежать, надевайте комфортную обувь и прыгайте на мягких, немного пружинящих поверхностях.

Как правильно прыгать через скакалку?

Для достижения аэробного тренировочного эффекта, нужно прыгать не реже 15 минут 3 раза в неделю. Но если вы поставили перед собой цель сбросить лишние килограммы, то прыгать следует в течение получаса без остановок – так же, как в случае занятий любым другим спортом.

Тем, кто не умеет прыгать вообще, сначала следует научиться делать это на месте и размеренно вращать скакалку. Затем движения могут быть совмещены. Учтите, что руки нужно прижать к корпусу и слегка согнуть в локтях. Чтобы научиться правильным прыжкам, нужно сделать один шаг, а затем небольшой скачок на левой ноге, шаг – и снова скачок, но уже на правой. Таким образом, надо делать примерно 75-80 движений в минуту. При вращении двигаться должны только кисти, а не вся рука целиком.

Новички часто прыгают выше, чем требуется. Не надо отрываться от пола более чем на 3 см. Старайтесь мягко приземляться на подушечки пальцев, а отталкиваться большими пальцами ног. Нельзя приземляться на всю стопу, так как это может травмировать ее.

Освоив движения, можно начинать прыжки через скакалку. Вращайте ее так же, как и во время «учебных» тренировок, то есть, выполняя примерно 75-80 движений в минуту. Если вращать скакалку медленнее, она не будет достигать вертикали. Получаемые во время прыжков через скакалку нагрузки почти невозможно уменьшить. Не надо делать лишние движения – приземляться нужно всегда на одно и то же место стопы.

Как выбрать скакалку?

Длину скакалки можно определить следующим образом: имея рост меньше 152 см – длина скакалки должна составлять 210 см, при росте меньше 176 см – 250 см, менее 183 см – 280 см, а при росте более 183 см – длина скакалки 310 см.

Эффективные упражнения со скакалкой

Перед началом упражнений следует выполнить общую разминку для разогрева мышц. После прыжков через скакалку надо расслабиться, восстановить дыхание.


Махи ногой назад

Встаньте ровно и наступите на скакалку одной ногой. Согните руки в локтях так, чтобы скакалка натянулась. Присядьте на опорную ногу, а другую со скакалкой отведите назад. Начните поднимать ее вверх, напрягая ягодичные мышцы. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.


Повороты корпуса

Несколько раз сложите скакалку и возьмите в руки. Сделайте шаг вперед правой ногой, повернув корпус влево. Скакалкой при этом надо сделать одно вращение. Шаг вперед левой ногой – поворот корпуса вправо, один круг вращения скакалкой. Выполняя повороты, спины держите ровной. Выполните 2 подхода по 8-10 шагов.


Укрепление пресса

Сядьте на коврик, спину держите ровно. Согните правую ногу в колене и упритесь стопой в скакалку. Левая нога при этом лежит на полу в выпрямленном состоянии. Отклонитесь назад, напрягая мышцы живота. Плавно ложитесь на спину, подтягивая к груди колено. Руки при этом должны быть выпрямленными. Напрягая пресс, верните корпус в начальное положение. Смените ноги. Для каждой ноги следует сделать по 5-7 подъемов.