Как выйти из депрессии

Депрессия - болезнь интеллектуалов?

Существует мнение, что депрессия (спад настроения) - это удел интеллектуалов, людей умственного труда. Но это не так. Настоящей, «эндогенной», депрессией может страдать человек любой профессии, а вот депрессивным реакциям, которые могут затянуться на многие месяцы, действительно, чаще подвержены люди, занимающиеся умственным трудом. Бывает, что стрессовая ситуация уже успешно разрешилась, а депрессия остается и, более того, усугубляется.

Депрессия проявляется по-разному. Одни люди как бы уходят в себя, становятся печальными и подавленными, они всегда мрачны, склонны к преувеличению негативных моментов. Другие делаются раздражительными, порой взрывными или обидчивыми, капризными, как дети. Кто-то начинает слишком много и громко разговаривать - это тоже достаточно явный признак развивающейся депрессии. У кого-то заметно снижается аппетит, расстраивается сон, снижается общий тонус - появляется вялость, разбитость, душевный дискомфорт.

На начальных стадиях депрессии человек начинает давать пессимистические оценки всему происходящему, часто «застревает» на волнующих, будоражащих воспоминаниях. Негативные эпизоды из прошлого постоянно всплывают в его сознании, порождая чувство душевной боли, печали, сожаления, раскаяния, обиды.

Есть еще один, пожалуй, наиболее часто встречающийся, но трудно распознаваемый вид депрессии, которую называют «скрытой», или «маскированной». Она обычно прячется под маской какого-либо заболевания, чаще всего соматического (телесного). Страдающие «скрытой» депрессией люди - основные пациенты на приеме у терапевтов, кардиологов, гастроэнтерологов. И действительно, у них так много различных проявлений депрессии, что это может запутать даже грамотного специалиста.

Склонны ли вы к депрессии?

Большинству людей сложно разобраться в своих болезненных ощущениях и переживаниях. На помощь им может придти специальный тест, разработанный американским профессором психологии У. Цунгом.

Степень риска можно определить, основываясь на своем самочувствии за последние 2-3 месяца. Нужно ответить на 20 вопросов. Варианты ответов: а - редко, б - иногда, в - часто, г - почти всегда.

1. Я чувствую, что мне уныло, тоскливо, грустно.
2. Временами ощущаю желание заплакать.
3. У меня плохой сон.
4. В последнее время я теряю в весе.
5. У меня появились неожиданные запоры.
6. Бывают учащенные сердцебиения.
7. Я стал уставать без видимых причин.
8. Я стал беспокоиться по любому поводу и не могу подолгу оставаться на одном месте.
9. Я более раздражен, чем обычно.
10. Мне кажется, что другим будет легче, если я умру.
11. По утрам я чувствую себя лучше.
12. Я ем столько же, сколько и обычно.
13. Мне нравится знакомиться и общаться с интересными и привлекательными людьми.
14. Моя голова свежа, как обычно.
15. Мне легко делать привычную работу.
16. Я с надеждой смотрю в будущее.
17. Мне легко принимать решения.
18. Я ощущаю полноту жизни.
19. Я чувствую, что полезен, что люди во мне нуждаются.
20. Мне по-прежнему доставляет удовольствие то, что и раньше.

Критерии оценки.
С 1-го по 10-ый - ответы «отрицательные». Они оцениваются в баллах: а - 1, б - 2, в - 3, г - 4. Остальные ответы - «положительные». В них баллы подсчитываются по убывающей: а - 4, б - 3, в - 2, г – 1.

Сложите все баллы и оцените полученный результат.

Менее 50 баллов - риск небольшой. У вас сильная психологическая защита. Вы способны достаточно легко противостоять любым стрессорным ударам. Депрессия вам не грозит.

50-60 баллов - риск умеренный. Сложные психотравмирующие ситуации могут выбивать вас из привычной жизненной колеи. Вам нужно обучаться приемам психологической саморегуляции и на всякий случай иметь под рукой успокаивающие лекарственные травы.

Более 60 баллов - риск высокий. Вы можете впасть в депрессию. Ваша психологическая защита слаба. Вам, скорее всего, нужна помощь специалиста-психотерапевта.

Как выходить из депрессии

Тем, кто уже начал запутываться в «паутине» депрессии, кто чувствует себя покинутым, одиноким и беззащитным, кто хотел бы ослабить негативные переживания, хочу дать несколько рекомендаций.

- На ночь, уже находясь в постели, проведите такой тренинг. Представьте себе небольшой скалистый остров посреди моря. На вершине острова - высокий маяк. Его стены такие прочные и толстые, что даже сильные ураганные порывы ветра ему не страшны. Из окон верхнего этажа днем и ночью, в хорошую и плохую погоду он посылает мощный луч света, служащий ориентиром для судов. Он - символ безопасности для людей на берегу. Вообразите себя этим маяком. Постарайтесь ощутить в себе внутренний источник света - того, который никогда не гаснет. Найдите в себе силы понимать других и простить тех, кто вас обидел. Сделайте им навстречу первый шаг, хотя бы мысленно.

- Утром вставайте с рассветом, наблюдайте за просыпающейся природой в широко раскрытое окно и уверенно скажите себе, что новый день принесет вам хорошее настроение. Дело в том, что одной из причин депрессии является гормон меланин, выработка которого увеличивается ночью и уменьшается при первых лучах утреннего солнца. Сила естественного света способствует значительному снижению содержания в крови этого гормона.
- В свой привычный утренний комплекс физических упражнений желательно включить и несколько элементов из так называемой гимнастики хорошего настроения.

1. Наморщите лоб, чтобы кожа на нем собралась в «гармошку», затем расслабьтесь. Запомните это ощущение расслабления, чтобы потом его легко было воспроизвести. Повторяйте по 10-15 раз до появления приятного утомления в мышцах лба.

2. Закройте глаза, как можно сильнее сожмите веки. Не раскрывая глаз, расслабьтесь. При этом могут слегка напрягаться височные мышцы. Положите на виски пальцы, чтобы проверить, насколько значительны ваши усилия. Это упражнение даст отдохнуть утомленным глазам, а также отучит вас щуриться и хмурить брови, как бывает при эмоциональном напряжении.

3. Встаньте перед зеркалом и улыбнитесь себе. Если не получается, поначалу постройте своему отражению в зеркале забавные «рожицы». С самого раннего утра учитесь, как говорят американцы, «хранить улыбку».

Эти простые упражнения для тренировки мышц лица помогут снимать общее напряжение, а также наваливающиеся эмоциональные проблемы. На протяжении всего дня постарайтесь находить маленькие «окошки» в делах, чтобы почувствовать себя ребенком: дурачьтесь, смейтесь, прыгайте на одной ноге, напевая любимую мелодию. Не бойтесь такого нестандартного поведения, именно оно сохраняет нервную систему.


- Есть еще один способ вырваться из плена депрессии.

Примите удобную позу, закройте глаза, расслабьтесь. В течение 10 минут вспоминайте свою жизнь. Начните с самых ранних лет. Но старайтесь вспоминать только хорошие, позитивные моменты - каждое свое достижение, каждый поступок, которым вы можете гордиться. Обратите особое внимание на те проблемы, которые без вашей помощи не были бы разрешены, на те события, которые без вашего участия приняли бы совсем иной, худший, оборот.

Предавайтесь таким воспоминаниям ежедневно, когда выдается свободное время, а особенно - если начинается приступ депрессии. Конечно, самоуважение, вера в свои силы вернутся к вам не сразу, но это обязательно наступит.

Для усиления и углубления подобного «позитивного самоанализа» постарайтесь записывать каждый из вспомнившихся эпизодов. Затем через некоторое время перечитайте эти записи более отстранение, как бы глазами объективного наблюдателя. Все, что позволяет вам уйти от черных мыслей, все, что позволяет самоутвердиться, является в данном случае лечебным фактором.


- При нервном возбуждении, раздражительности, бессоннице хорошо помогают успокаивающие чаи.

1. Возьмите по 2 части листьев мяты перечной и вахты трехлистной, по 1 части корня валерианы и шишек хмеля. 2 ст. ложки этой смеси заварите 2 стаканами кипятка, настаивайте 20 минут, процедите. Пейте по 1/2 стакана утром, днем и на ночь.

2. Возьмите 2 части корня валерианы, 3 части цветков ромашки, 5 частей плодов тмина. 2 ст. ложки смеси заварите 2 стаканами кипятка, настаивайте 20 минут, процедите. Пейте по 1/2 стакана утром и вечером.

3. Возьмите по 1 части корня валерианы и шишек хмеля, по 2 части листьев мяты и пустырника. 1 ст. ложку смеси залейте 2 стаканами кипятка, настаивайте 20 минут, процедите. Пейте по 1/2 стакана утром и вечером.

- Если депрессивные проявления сочетаются с общим упадком сил, снижением работоспособности, гипотонией, вам поможет жидкий экстракт элеутерококка, обладающий стимулирующим и тонизирующим действием.

- Еще древние лекари использовали при невротических состояниях изюм, которому, как, впрочем, и винограду, приписывались (не без основания) бодрящие, освежающие свойства. Способность улучшать настроение, повышать жизненный тонус отмечена также у айвы, груши и особенно у бананов. Недавно французские медики изготовили из бананов специальные таблетки, способные ослаблять депрессивные переживания и улучшать тонус кровеносных сосудов.

- Свойство повышать настроение замечено у известной в средней полосе России огуречной травы. Кстати, о ее полезных качествах знал еще Гёте. По воспоминаниям современников, его любимым блюдом был соус, приготовленный из огуречника с добавлением щавеля, крапивы, мяты, петрушки, укропа, яиц, лука, с заправкой из простокваши и лимонного сока. Выраженными антидепрессивными свойствами обладают кинза, базилик, сельдерей.

- При депрессии, сопровождающейся астенией, утомляемостью, общей слабостью, снижением работоспособности, рекомендуется прием натуральной цветочной пыльцы. Принимать ее следует 1-3 раза в день по таблетке перед едой (гранулы - по 1 ч. ложке 3 раза в день между приемами пищи). Эта чудодейственная природная биодобавка активизирует жизненные силы, оказывает стимулирующее влияние на иммунную систему, предохраняя организм от заболеваний.

- Трава адонис (горицвет) издавна известна как средство, не только успокаивающее нервную систему, но и повышающее жизненный тонус. Отвар адониса (5 г травы на 100 мл воды) надо принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день. (Соблюдайте дозировку - это сильнодействующее средство!)

- При астенических депрессиях в качестве тонизирующего средства, особенно при физическом и умственном переутомлении, поможет настойка аралии маньчжурской. 20 г корней аралии залить 100 мл 70%-го спирта, настаивать 2 недели в темной посуде, процедить, хранить в прохладном месте. Принимать по 30-40 капель 2-3 раза в день в течение 20 дней. Можно пользоваться и аптечным препаратом аралии.

- Уже много веков известна сила целебных ароматов. Если у вас проблемы с нервами, головные боли, мучает бессонница, беспокоят негативные переживания, вам поможет лавандовое масло. Им следует растирать лоб и шею. Можно держать под подушкой в мешочке сухую лаванду. В воду для ванн неплохо добавлять по 6-8 капель эфирного масла базилика, ромашки, розы или тимьяна. А можно накапать одно из них на носовой платок и медленно вдыхать этот запах.

- Если вам очень тяжело, вспомните о «феномене шведских лесорубов». По статистике, шведы - люди, наиболее склонные к суицидальным действиям. Однако среди шведских лесорубов самоубийства практически отсутствуют. Ученые пришли к выводу, что причина - в тяжелой работе. Постоянная опасность оказаться под упавшим деревом способствует выделению организмом морфиноподобных веществ, сводящих к минимуму стрессорное воздействие. Кстати, это же происходит с участниками военных действий. Эндорфины, опиаты и другие внутренние «наркотики», выделяемые организмом во время физических нагрузок, снижают чувствительность к стрессам.

Становится понятным, почему люди, вышедшие на пенсию, часто впадают в депрессию. У них снижается привычный уровень физических и психических нагрузок, а значит, прерывается цепочка внутренней «наркотической» подкормки организма. Поэтому не ленитесь, нагружайте себя работой: физический труд - это естественная защита от стрессов.

- Хорошо помогает глубокое дыхание, или «самопогружение».

Человек ложится на пол или на что-то твердое и начинает в течение 10 минут (и более) дышать - быстро и часто ( в специальных группах под контролем психолога такой сеанс длится до полутора часов). При этом происходит погружение в особое состояние сознания за счет гипервентиляции легких и сверхобогащения крови кислородом, в организме вырабатываются специальные наркотические вещества. Это очень мощная психотехника. После нескольких сеансов глубокого дыхания, как правило, исчезают все депрессивные переживания. Но это упражнение надо делать под контролем специалиста.

В заключение - еще несколько советов по преодолению депрессии.

- Не жалейте сил для любимого дела. Если вам работа в тягость, постарайтесь ее сменить.

- Помогайте тем, кто нуждается в вашей помощи - так вы повысите самоуважение и избавитесь от стрессов.

- Понаблюдайте за собой. Выясните, что именно приводит вас в хорошее настроение, что вас радует, и стремитесь к этому.

- Делайте свою жизнь разнообразной. С детства нас приучают к режиму дня. Конечно, устойчивые привычки - это хорошо, но человеку необходимы импровизации. Совершайте время от времени неожиданные поступки.

- Не бойтесь своего депрессивного состояния. Помните о «законе психологического маятника»: если сегодня вы счастливы, то неизбежно наступит и разочарование. И наоборот, если вам сейчас плохо, то подождите: на вашей улице тоже непременно будет праздник.