Зависимость от еды: причины и методы борьбы, тест. Типы едоков и калифорнийская диета

Какие килограммы лишние?

В наше время непременным условием красоты считается стройность. Стремясь к принятому идеалу, молодые девушки стараются изгнать из своего организма жир всеми возможными способами - голодают, ходят на жесткий, болезненный массаж, часами занимаются на тренажерах, принимают анаболики. Они не учитывают, что жировая ткань необходима: она принимает участие в снабжении организма половыми гормонами, поддерживает, как на подушке, внутренние органы. Нещадная борьба с жиром обычно заканчивается гормональными сбоями, прекращением менструаций, опущением внутренних органов - почек, матки. Бывают и более трагичные последствия: можно потерять ощущение реальности и проскочить «точку невозврата», после чего набрать нормальный вес уже не удается. Известны случаи, когда дело заканчивалось гибелью из-за истощения.

Все это не значит, что проблемы лишнего веса не существует. Она есть, с ней связан риск таких распространенных заболеваний как сахарный диабет, сердечно-сосудистые патологии. Современные врачи убеждены: главный путь профилактики «болезней цивилизации», приобретаемых из-за переедания и гиподинамии, - это поддержание нормального веса. Но как узнать, нормальный он или уже лишний?

Есть много способов расчета оптимального веса. Самый простой всем известен: от роста (в см) надо отнять 100. Более точным считается расчет индекса массы тела. Он производится по формуле: вес (в кг) делите на величину роста (в м), возведенную в квадрат. Всемирная организация здравоохранения считает оптимальным индекс от 19 до 24,9 (индекс от 25 до 29,9 признан показателем лишнего веса, от 30 до 39,9 – ожирения). Как видим, диапазон оптимального веса довольно широк. К примеру, женщина ростом 1,66 м может весить от 52,5 до 68,5 кг. То есть округлость форм не отменяется. Лишним в данном случае считается вес, приближающийся к 70 кг, а опасным для здоровья – более 82 кг.





От спортивных врачей я не раз слышала утверждение, что масса тела не должна ощутимо меняться с возрастом. Желательно всю жизнь поддерживать примерно тот вес, который был в 18-20 лет, когда организм полностью сформировался, а обмен веществ наиболее активен (конечно, при отсутствии патологических отклонений). Это возможно, если привести в соответствие свой рацион и двигательную активность.

Начнем с питания. Прежде всего проанализируем свои привычки в этой области и разберемся, к какому типу едоков мы относимся.

Типы едоков

Условно нас всех можно разделить на несколько групп едоков.

Бессистемные едоки о таких пустяках, как пища, не задумываются. Они заняты более важными делами, часто пропускают прием пищи, перекусывают на ходу, но могут и переесть - например, за праздничным столом. Пока они молоды, проблема лишнего веса, как правило, не грозит им. Но она может встать в полный рост, если жизненная активность по какой-то причине снизится.

Постоянно жующие едоки едят всегда - работая, читая, сидя у телевизора. Это вошло у них в привычку. Они не отдают себе отчета в том, сколько съели за день, и, естественно, переедают. Большинство тучных людей - из этой группы.

Гурманы едят ради удовольствия. Как ни странно, истинные ценители изысканной пищи обычно худощавы - видимо, из-за разборчивости в еде. Проблемы с лишним весом могут возникнуть у них в том случае, если появится возможность потакать своим кулинарным вкусам.
Бережливые едоки не дают пище пропасть, их лозунг звучит так: «Лучше в нас, чем в таз». Переедание и лишний вес в этом случае вполне возможны.

Эмоциональные едоки - люди, испытывающие психологическую зависимость от пищи. Свои переживания они стремятся «заесть» излюбленной едой - шоколадом, чипсами, мороженым. Если же в доме любимой еды нет, эмоциональный едок может впасть в отчаяние. Он ведет себя как пищевой наркоман - ощущает сильную потребность в любимом продукте, не способен отказаться от него даже на время, испытывает облегчение стресса и удовольствие в процессе еды, после чего у него часто возникает чувство вины за невоздержанность. Люди, входящие в эту группу, наиболее подвержены перееданию и, следовательно, накоплению лишнего веса.

Каждому типу едоков специалисты-диетологи могут дать советы, как избегать переедания. Бессистемным - есть 3-4 раза в день строго по часам, постоянно жующим - завтракать, обедать и ужинать только за столом, гурманам - не делать из еды культа, бережливым - беречь себя, а не продукты. Но самое трудное - помочь эмоциональным едокам изменить свое отношение к еде, поскольку у них наиболее выражена зависимость от еды.

Тест на зависимость от еды

Чтобы определить, являетесь ли вы эмоциональным едоком, ответьте на три вопроса:

1. Появляется ли у вас потребность в еде, когда вам грустно, одиноко, скучно?
2. Вознаграждаете ли вы себя за успех вкусной едой?
3. Ощущаете ли вы непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусное, когда волнуетесь или находитесь в состоянии стресса?

Положительный ответ хотя бы на один из этих вопросов причисляет вас к группе эмоциональных едоков. Желание есть возникает у вас не из-за физиологического чувства голода, а на фоне неконтролируемых эмоций. При этом может появиться урчание в животе, обильное слюноотделение.

Как же научиться отличать физиологическую потребность организма в еде от эмоциональной зависимости?

- При эмоциональной зависимости острое желание есть настигает внезапно, иногда сразу после приема пищи, тогда как физиологический голод проявляется через определенные промежутки времени.

- При эмоциональной зависимости человек хочет определенных продуктов - копченой колбаски, маринованных огурчиков, мороженого, конфет. А физиологический голод может удовлетворить практически любой продукт.

- «Заедая» эмоции, человек зачастую не может остановиться. Чувство голода пропадает, как только появляется чувство насыщения.

- Эмоциональное переедание часто оставляет чувство вины - за количество съеденного, его стоимость, собственный вес и т.д. После физиологического насыщения остается только чувство удовлетворения.

Причины эмоциональной зависимости от еды

Специалисты называют разные причины, по которым люди начинают, «заедать» собственные эмоции, особенно негативные.

- Острые переживания требуют выхода. Человеку нужно отвлечься, чем-то занять себя. Курильщик курит одну сигарету за другой, зависимый от алкоголя хватается за бутылку, зависимый от еды идет к холодильнику.

- При стрессе увеличивается выработка кортизола, а повышение уровня этого гормона в крови вызывает физиологическую потребность в соленой и сладкой пище.

- Наши пищевые привычки сформировались в далеком детстве, когда утешением после обиды или боли и вознаграждением за успехи служили лакомства, выданные любящей бабушкой или мамой. И в подсознании закрепилась логическая цепь: огорчение - слезы - еда; радость - награда - еда. Эта связь так прочно укоренилась, что люди иногда бесконтрольно начинают «заедать» переживания по поводу собственного переедания... Получается замкнутый круг, из которого очень сложно вырваться.

- Люди становятся эмоциональными едоками из страха проявить свои настоящие эмоции. Мимолетное удовольствие, которое они получают от любимой еды, помогает им преодолеть гнев, обиду или страх.

Методы борьбы с зависимостью от еды

С эмоциональным перееданием можно бороться. Прежде всего научитесь оценивать свой физиологический голод, чтобы не поглощать пищу автоматически.

- Собираясь мимоходом съесть мороженое или булочку, остановите себя и постарайтесь оценить, насколько вы голодны. Поставьте чувству голода оценку: от 1 (очень голоден) до 5 (совершенно сыт). Воздержитесь от еды, если готовы поставить оценку 4 или 5.

- На фоне негативных эмоций попытайтесь найти альтернативу пиршеству. Погуляйте, поболтайте с друзьями, сходите в театр или кино, займитесь гимнастикой, совершите пробежку, займитесь собой, устройте генеральную уборку, выкиньте лишнее из шкафа, разберите фотографии - словом, отвлекитесь.

- Заведите дневник питания, скрупулезно записывайте в него время и количество съеденного. Это поможет контролировать ситуацию.

- Возьмите за правило съедать три полезных продукта каждый раз перед тем, как наброситься на что-то вредное. Например, яблоко, морковку и нежирный йогурт. Если после этих трех продуктов вы все еще будете голодны, разрешите себе съесть «запретное», например картошку фри. Обычно трех продуктов здорового питания оказывается достаточно, чтобы удовлетворить чувство голода. А кроме того, это хороший путь к смене вредных привычек в еде на полезные.

- И еще одно наблюдение: полноценный сон вытесняет чувство голода. И наоборот, недосыпание может усилить чувство голода. Согласно исследованиям, это происходит за счет снижения уровня лептина - гормона, регулирующего аппетит и сигнализирующего мозгу о сытости.

В заключение хочу сказать людям с избыточным весом: нет таких мер, которые мгновенно привели бы вашу фигуру к эталону. Но не может быть и такого, чтобы ваше упорство не было вознаграждено. Способов снижения веса накоплено предостаточно и мы будем знакомить с ними заинтересованных читателей.

Диета для больших людей (калифорнийская)

Рассчитана на 5 дней, приводит к потере от 2 до 5 кг.

Набор продуктов (на 5 дней):

10 апельсинов, 1 литр кефира (или питьевого йогурта), 1 соленый огурец, 250 г вареных
овощей, 120 г вареного мяса, 125 г обезжиренного творога, 200 г ветчины, 1 яблоко, 3 ломтика
вареной колбасы, 8 средних помидоров, 6 яиц, подсушенный хлеб (тосты), листовой салат.


Завтрак всегда одинаков:

1 апельсин, 2 сухих тоста, 1 чашка кофе/чая без сахара (или с заменителем сахара).


Обед и ужин варьируются.

Первый день
Обед: 1 апельсин, 1 яйцо, 1 стакан кефира/йогурта, 2 тоста, 1 чашка кофе/чая без сахара.
Ужин: 2 помидора, 0,5 пучка листового салата, 2 яйца, полстакана кефира/йогурта, 2 тоста.


Второй день
Обед: 1 апельсин, 1 яйцо, 1 стакан кефира/йогурта, 2 тоста.
Ужин: 60 г вареного мяса, 1 помидор, 1 тост, 1 апельсин, полстакана кефира/йогурта, 1 чашка кофе/чая без сахара.


Третий день
Обед: 1 апельсин, 1 яйцо, 1 стакан кефира/йогурта, 1 пучок листового салата.
Ужин: 3 ломтика вареной колбасы, 1 апельсин, 1 тост, полстакана кефира/йогурта, 1 чашка кофе/чая без сахара.


Четвертый день
Обед: 125 г творога, 1 помидор, 1 соленый огурец, 1 тост.
Ужин: 60 г вареного мяса, 2 помидора, 1 яблоко, 1 тост.


Пятый день
Обед: 200 г ветчины, 1 помидор, 1 тост. Ужин: 250 г вареных овощей, 1 яйцо, 1 помидор, 1 стакан воды с лимоном.

Для того чтобы не набрать потерянные килограммы, в дальнейшем каждый понедельник рекомендуется соблюдать такую диету.
Завтрак: 1 стакан воды с лимоном.
Обед: 1 яблоко, 1 сухой тост. Ужин: 1 яйцо, 1 помидор, 1 сухой тост.